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腕立て伏せの「上級者向けバリエーション」に挑戦しよう

ライフハッカー[日本版] 6/16(木) 22:10配信

腕立て伏せ(プッシュアップ)は優れたエクササイズですが、25回以上を完璧にこなせるようになったという人は、そろそろ飽きないために工夫をするべき時かもしれません。腕立て伏せを楽しく、やりがいのあるものにするために、レジスタンスバンドを使ったり、重い物で負荷を加えたり、上級者向けのバリエーションに挑戦したりしてみてはいかがでしょう?

ただし、その前に、まず自分の腕立て伏せのフォームが正しいかどうかを確かめてください。腕立て伏せのように自分の体重を利用するだけのトレーニングでも正しいやり方に注意を払わないと大ケガをする恐れがあります。

また、腕立て伏せに関して重要なのは、少しずつ始めることです。大きな成果も小さな変化から得られることを忘れないでください。人によっては、腕立て伏せの「エキセントリック(下げる)」のパートをゆっくり行うだけで良い場合もあります。

普通の腕立て伏せでもほかのバリエーションでも、体を下げる時には、「クロコダイル」を3匹数える(ワン・クロコダイル、ツー・クロコダイルズ...)といった感じでゆっくり3つ数えながら、全力で体を元の位置に戻します。たとえ体を押し上げる動作がゆっくりになっても、爆発的な動きになるよう意識することにより、筋肉がよりハードに収縮し、うまく力を生み出せるようになるはずです。

また、手を置く位置を変えるだけでも効果があります。手幅を狭めたり(例えば「ダイアモンド・プッシュアップ」というやり方があります)、または広げたり、あるいは手の位置をずらしたり(片方の手を腹部側面の近くに置く)してみてください。

準備が整ったら、次は以下で紹介する、さらにハードなバリエーションに挑戦してみましょう。きっと、あなたの腕立て伏せと筋力増進に新たな命を吹き込んでくれることでしょう。

レジスタンスバンドを使った腕立て伏せ

動画はこちら。https://www.youtube.com/watch?v=WG99TSBE__Q


レジスタンスバンドを使った腕立て伏せにトライしてみましょう。バンドを背中に巻きつけます。その際、バンドの位置が腋の下にくるようにしてください。そして、バンドに余分なたるみが生じないように注意します。ポイントは、十分なテンションを保ち、プッシュアップの「アップ」の動作をよりハードにすることです。

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最終更新:6/16(木) 22:10

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