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【今日の献立】安価で美味しい「いわしバラエティ」の世界へ

東京ウォーカー 6/25(土) 10:00配信

今が旬の安価で栄養価の高い食材、いわし。EPA・DHAビタミンB、C、カルシウムやミネラルもたっぷり。面倒と敬遠されがちな下処理も、やってしまえば意外と簡単。青魚料理の幅を広げてみよう。そんないわしを使い、メインは豆の食感も楽しい「枝豆入りつみれだんごのあんかけ」はいかが? たっぷりの香味野菜で食欲をそそる一皿だ。副菜は生が出回る今作りたい「生らっきょうとトマトのおかかあえ」や「ミニトマトのカレー風味ごまあえ」を。汁物は手軽に「とろとろすまし汁」や「ねぎのすまし汁」でまとめてみて。(栄養士・三澤友貴子)

【写真を見る】彩りのよい小鉢「生らっきょうとトマトのおかかあえ」

【主菜】枝豆入りつみれだんごのあんかけ(1人分184kcal、塩分2.8g)

<材料・2人分>いわし2尾、枝豆(むいたもの)正味50g、長ねぎのみじん切り1/2本分、みょうがのみじん切り2個分、青じそのせん切り3枚分、にんじん1/4本、絹さや10枚、だし汁120ml、うす口しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ2、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)、みそ、みりん

<下ごしらえ> ((いわしの手開き))胸びれの下に包丁を入れて頭を落とす。切り口から3~4cmのところに包丁で切れ目を入れ、親指を中に入れて内臓を押し出す。内臓を取り出したら一度流水で洗い、再び親指を入れ、中骨に沿わせるようにして尾へすべらせ、腹を開く。頭から尾に向かって中骨をはがす。尾のつけ根まではがしたら、ポキッと折って取り除く。包丁をねかせて斜に入れ、身に残っている左右両方の腹骨をそぐようにして切り取る。たたきなどにする場合は、頭のほうの切り口の角の皮をはがし、尾に向かって引いていく。

<作り方> (1)いわしは頭と尾を落とし、手開きにして内臓をこそげるようによく洗い、皮をむく。(2)包丁で粒がなくなるまでよくたたいてミンチにし、長ねぎ、みょうが、青じそ、みそ大さじ1、枝豆を加えてよく練り混ぜる。(3)沸騰した湯に丸めて落とし、火が通ったらざるに上げる。鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりん小さじ2を合わせ、せん切りにしたにんじんと絹さやをさっと煮る。しょうが汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて、ゆでたつみれにかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:6/25(土) 10:00

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