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時差ボケを防止するために、旅の前後と旅行中にすべきこと

ライフハッカー[日本版] 6/26(日) 21:10配信

遠距離の旅は不眠、めまい、不調感を招きます。いわゆる時差ボケです。けれども、数時間飛行機に乗ったからといって、1日ムダにしなければならないわけではありません。ここでご紹介するコツは、旅の前後と旅行中の時差ボケを撃退するのに役立つでしょう。

■ 前もって体の準備をする

旅に備えて体調を整える時間と努力を惜しまないことです。しっかり計画すればするほど、目的地に適応するのが楽になります。旅立ちの前はできる限り体調を整えて、病気にならないようにしましょう。できたら午後便か夜行便を予約してください。「Fodor」がその理由を説明しています。

“ 午後便よりも夜行便に乗ることで、いつもの時間に夕食を食べて眠れます。飛行時間の長さとこえるタイムゾーンの数により、午前中あるいは午後に目的地に到着することになります。これは、普段通りのスケジュールをこなすのに最高の方法で、体内時計をリセットしやすいでしょう ”

生活上、融通が利くようなら、眠る時間を目的地の寝る時間にゆっくりと合わせて調整します。毎日1時間ずつ眠る時間を調整するようにしてみてください。西に飛ぶなら、旅立つ前の2、3日は起床・就寝時間を1時間ずつ遅くします。東に飛ぶなら、1時間ずつ早くしていきます。

それに加えて、体内時計を食事時間に合わせてリセットするために断食をしてみましょう。しっかり食べては断食するというのを数日間繰り返すか、16時間の断食をするという戦略を試してみるのです。ごちそうと断食を繰り返す方法は、たんぱく質と炭水化物による重い食事(ごちそう日)とスープやトーストなどの軽い食事(断食日)を交互に取ることで行われます。一方で、16時間断食法では、目的地に到着する直前の12時間から16時間何も食べないようにします。到着地での朝食で断食を終えると、体が1日の始まりであると認識するのです。どちらの方法を選ぶにしても、旅の間に不調にならないように、食事はヘルシーなものにしましょう。


■ 計画通りに行動する

目的地に到着したら、まずなるべく早く現地の時間に慣れましょう。そのためには、次のことに気をつけましょう。

・到着地が夜でない限りは、到着してすぐには眠らないことです。これは、かなり効果があります。HostelWorldには、現地のベッドタイムまで眠らないでいるのがいいという口コミも寄せられています。

・適切な時間に適切な食事をしましょう。朝食に重たいものを食べないように。なぜならば、体が朝食を夕食と勘違いし、あとは寝るだけと思ってしまうからです。ただし、Conde Nast Travelerによると、夜中の空腹のつらさを和らげるのにスナックを持っていくのがいいかもしれないということです。特に子ども連れの旅には必要かもしれません。

・アルコールとカフェインは取らないようにしましょう。休暇中は気ままにしたいところですが、アルコールもカフェインも睡眠の質を悪くしがちなので、到着地に慣れるまでは取らないように。

・到着後1日か2日は観光スケジュールに余裕をもたせましょう。特に、朝や活動して疲れを感じる遅い時間には、ゆったりしたスケジュールにする必要があります。

採光にも気を配りましょう。目覚めようとしているときは明るい光を浴び、夜眠ろうとしているときは避けましょう。これにより、体内時計がすばやくリセットされます。以下をやってみてください。

・英国航空のJet Lag Advisorを使って、旅の始めに何時に光を浴び、何時に避けるべきかを調べましょう。
・耳栓とアイマスクを持参して、眠りを妨げる外界の光と音を遮断しましょう。
・寝る前にいつもしていることを行い、リラックスして、脳に今が寝る時間だという信号を送りましょう。寝る前に特に決まったことをしていないなら、横になって目をつぶり呼吸に集中するようにしてください。

上述のステップを全て組み合わせれば、目的地の時間にスムーズに適応できて理想的なスケジュールをこなしていけるはずです。


■ 帰宅したら素早くもとの生活に戻す

休暇の最後の1分まで旅に使い切りたいという誘惑にかられるかもしれませんが、休暇モードから復帰するために、自宅で1日使う必要があります。これでいつものルーチンに戻り、本格的な活動ができるようになります。

前述の旅の準備のところで紹介したのと同じステップを踏んで日常のルーチンに戻ってください。エネルギー源となる軽くてヘルシーな食事を取り、睡眠の質がベストになるようにアルコールとカフェインを避けましょう。少なくとも旅から戻った直後は、です。そして、リラックスして休息するために寝るときのルーチンを実施しましょう。

時差ボケは旅をする人ならほとんど誰でも対処する必要があるものです。ほんの少しの準備で、時差ボケ克服の計画が立てられますよ。

Heather Yamada-Hosley(原文/春野ユリ)
Images from big-ashb, carbonnyc, aryaziai.

最終更新:6/26(日) 21:10

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