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腸の善玉菌を増やす! 簡単「だし味噌」で作る、野菜味噌汁3つ

OurAge 7/6(水) 17:10配信

腸内環境を整え、健康に、そして美しくなるには、腸内の「善玉菌」を増やすのがポイント。それには、もともと腸にすむ善玉菌を増やすのが効果的だ。そのカギとなる「発酵菌と食物繊維」を上手においしくとる方法として代表的なのが、日本の伝統食「味噌汁」だ。酵食文化研究家の是友麻希さんに、簡単に味噌汁を作るための「だし味噌」と「腸にきくパワーアップ野菜の味噌汁」を3つ教えていただいた。

まず「だし味噌」の作り方から。味噌に細かく切った昆布やかつおぶしを混ぜ込むか、市販のだしパックの袋を破いて中の粉末状のだし素材を味噌に混ぜ、1週間程度置いておく。あとは、普通に味噌と同じ感覚(だし不要)で使う。1キロの味噌にだしパック3~4袋が目安。食塩・添加物不使用の製品を選ぼう。具材に生でも食べられる食材や、火の通りやすい食材、あるいは加熱処理済みの食材を選べば、鍋を使わなくてもお椀に熱湯を注ぐだけで簡単味噌汁が完成する。

これからの季節にうれしい「冷やし味噌汁」をはじめ、3種の野菜味噌汁を教えてもらった。

・オクラと長いもの冷やし味噌汁
材料:オクラ、長いも、みょうが、だし味噌、水、氷
※水を注いで氷で冷やし、冷製味噌汁に仕上げる。
■オクラのネバネバは水溶性食物繊維。腸内でゲル化し、スポンジ状になって水分を吸収。ゆっくり腸管を移動する。血糖値の上昇を抑える働きも。
■長いもに含まれるぬめり成分、ムチンには、胃腸の粘膜を保護して、消化吸収機能を整える働きがある。オクラにもムチンが含まれる。

・酒粕入りきのこの味噌汁
材料:きのこ類、酒粕、だし味噌
■きのこ類は全般に不溶性食物繊維が豊富。特に干ししいたけには、生の約12倍の食物繊維が含まれる。
■酒粕はアミノ酸やビタミンB群が豊富で優秀な栄養源。さらに酒粕に含まれるレジスタントプロテインには、小腸で余分なコレステロールや脂質を捕まえて体外へ排出する働きがある。便に含まれる脂質が増えて便が軟らかく、排出しやすくなる。

・さつまいもと甘酒の味噌汁
材料:さつまいも、三つ葉、甘酒、だし味噌
■さつまいもには、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も豊富に含まれている。ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化作用も期待できる。
■甘酒は味噌と同様に栄養が豊富。ビタミンB1、B2、B6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖などを多く含む。味噌と合わせるとよりパワーアップ!お米の自然な甘味はヘルシーな甘味料としても人気。

栄養いっぱいでおいしそうなパワーアップ味噌汁、ぜひレパートリーに加えてみよう!

最終更新:7/6(水) 17:10

OurAge

TEDカンファレンスのプレゼンテーション動画

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