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効果的な改善法は? 男の「四十肩」対策

R25 7/22(金) 7:00配信

効果的な改善法は? 男の「四十肩」対策

写真:R25 効果的な改善法は? 男の「四十肩」対策 より

腕を動かそうとしたときなどに突然、肩に激しい痛みが起こり、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作がしにくくなる…。そんな経験はないだろうか? これこそ、40代の人がなりやすい肩関節の周りに起こる炎症である「四十肩」の典型。海外では「フローズン・ショルダー(凍った肩)」とも呼ばれるやっかいな症状だ。一体、なぜ四十肩は起こるのか? 防ぐ方法や、なってしまった場合の適切な処置などを専門家に聞いた。

■■今回のアドバイザー
肩こり研究所
丸山太地さん

日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。卒業後、東京医療専門学校にて国家資格を取得し、東京銀座の治療院で経験を積んだ後、2012年に肩こり研究所を開設。

■デスクワークによる肩甲骨の動きの硬化と、加齢に伴う筋力低下が四十肩の原因

丸山さん「『四十肩』というのは正式な医学用語ではなく、正式には『肩関節周囲炎』という病名になります。これは肩の周り全般にいえる『レントゲンなどに写らない痛み、骨に異常のない痛み』の総称で、広い意味での『四十肩』です。さらにもうひとつ、狭い意味での四十肩というのもあり、そちらは医学用語で『癒着性関節包炎』と呼びます。肩関節の構造はとても複雑で、肩関節周囲炎、癒着性関節包炎のふたつの定義も本来は分かれているのですが、実際には、肩の周り全般の痛みはすべて『肩関節周囲炎』と一括りにされてしまっているケースが多いです。

やはり日常的にデスクワークが多くなると、どうしても肩甲骨の動きが硬くなります。そこに加えて、加齢による筋力低下。このふたつの蓄積が、肩の連結部分への負担となって、関節周辺の何らかの組織に炎症を引き起こす。これが四十肩の正体です。スポーツやケガなどで傷めたことがきっかけで四十肩に移行してしまうケースもありますが、多くは目立ったきっかけがなく発症、進行していくものです」

■痛みが1週間に及ぶようなら四十肩の疑いアリ。筋トレは逆効果になる場合も

丸山さん「寝違えて肩周りの筋を痛めて、数日間痛みが続く…ということは誰にでもあると思いますが、それは四十肩ではなく、ただの『寝違え』。首を動かしても痛くないけど、腕を動かすと痛い、これが四十肩の特徴です。一過性の肩関節周囲炎になっている人は意外と多いのですが、大半は、硬まるまではいかずに自然におさまります。腕の骨と肩甲骨の連結部分が肩関節で、そこを最初につなぐ『関節包』という組織があるのですが、この関節包にダメージを受けると激痛を引き起こし、かつ硬まって日常生活がままならなくなります。

また、やっかいなのが、セルフケアも含めた対処の仕方に間違った認識が広まっていること。例えば『筋肉をつけたほうがいい』という指導を受けて激しくプッシュアップをやってしまったり、プールで泳いで肩甲骨を動かしたほうがいい、といわれて実践してしまったり、炎症がきついのに温めてしまったりと、かえって治りを遅くしてしまっているケースも多く見受けられます。

基本的に四十肩には、発症~治癒の過程として、

1.傷がついて炎症が起こる時期(1~9カ月間)
2.炎症がおさまって硬まる時期(4~6カ月間)
3.痛みと関節可動域が改善する時期(4カ月~2年間)

と、1から3までのステージがあります。仮に四十肩になったまま放置しても、痛み自体は時間が解決してくれる場合が多いです。自然に治る人もなかにはいますが、ただ、放置したまま、とりあえず痛みは引いても、それは完治ではありません。痛みはおさまっても可動域が完全に回復しなかったり、再発しやすい状態で終わってしまい、その後にもっと大きな症状が来る可能性があります」

■肩のインナーマッスルを鍛えることで四十肩を予防することが可能

丸山さん「四十肩になるのを未然に防ぐには、適度な筋トレも非常に有効なのですが、きちんと肩甲骨が動いていない状態で筋トレをするのは、かえって負担になります。そこでオススメしたいのが肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング(写真)。ふとももに両手を付けた状態から、掌を表に向けたまま、ゆっくりと両手の上げ下げをする。この動作を毎日1分くらい行うだけで、インナーマッスルの筋トレになります。脱力して、ゆっくり行う(5カウントで45°まで上げて5カウント下げる)ことがポイントです。

四十肩予備軍かどうかの判別法としては、背筋を伸ばした状態で、頭上にまっすぐ両手を上げて腕の内側が両耳に付くかどうかをチェックしてください(写真)。耳に楽に着く人であれば積極的にインナーマッスルの強化をすることで予防につながるでしょう。耳につかない人は肩甲骨が硬まってしまっている状態なのでまずはストレッチなどほぐすことを優先してください。痛みを伴う人は危険な兆候です。とにかく肩に違和感があり、痛みが1週間に及ぶようなら、整形外科に行き診断を受けることをおすすめします」

■最後にアドバイザーからひと言

「肩が痛いからといって、素人判断でマッサージに行ったり運動を行う方は多いと思いますが、一時を凌ぐことはできても、かえって慢性化してしまう場合があるので注意してください」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:7/22(金) 7:00

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