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レンジできちゃう!夏野菜たっぷりハンバーグのレシピ

東京ウォーカー 7/23(土) 10:15配信

いよいよ子どもは夏休みに突入! 最初の週末は、子どもも大人も大好きなハンバーグを作ってみては? とはいえこのハンバーグは作り方にひとひねり。なんとフライパンを使わずに電子レンジで出来上がるので、同時進行で別料理も作れてとても時短。夏野菜もたっぷり入ったソースで栄養バランスも抜群だ。トマトのリコピンで日焼け対策も期待できる。

【写真を見る】ぱりぱりと歯ごたえよく食べたい。「たたききゅうりのたらこマヨあえ」

合わせる副菜も子どもに大受けマヨ味の「たたききゅうりのたらこマヨあえ」や「いんげんのゆずこしょうマヨ」。汁ものはつるりと喉越しの良い「とろろのすり流し汁」や「なめこのおろし汁」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】ハンバーグの夏野菜たっぷりソース(1人分449kcal、塩分2.7g)

<材料・2人分>

ハンバーグだね(合いびき肉200g・溶き卵1/2個分・玉ねぎのすりおろし1/2個分・パン粉1/2カップ・塩小さじ1/4・ナツメグ、こしょう各少々)、なす2個、玉ねぎ1/2個、ピーマン1個、赤パプリカ1/2個、トマト2個、にんにくのみじん切り1/2片分、トマトケチャップ、オリーブ油、塩、こしょう

<作り方>

(1)なすは皮をしま目にむいて1cm厚さに切り、水に5分さらして水をきる。玉ねぎは縦薄切りにする。ピーマンは縦半分に切り、パプリカとともに縦細切りにする。トマトは2~3cm角に切る。

(2)ボウルに玉ねぎ、パプリカ、トマト、にんにく、ケチャップ大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れて軽く混ぜる。

(3)別のボウルにハンバーグだねの材料を入れて練り混ぜ、2等分にして空気を抜きながら小判形にまとめる。耐熱皿に並べ、あいたところになすをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。(火が通りにくいハンバーグだねとなすを先に加熱する。この段階では、たねの周囲が固まり、表面は赤い部分が少し残っていてよい。)

(4)取り出してハンバーグの上下を返し、2をかけてピーマンをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで7~8分加熱する。(水分の多い野菜を肉の上にのせて加熱することで、ふっくらとしてジューシーなハンバーグになる。)

(5)器にハンバーグを盛り、耐熱皿に残った野菜ソースを軽く混ぜてかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:7/23(土) 10:15

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