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夏バテ対策に重要な栄養素、要チェックなのは…

R25 7/26(火) 7:00配信

7月初めから気温が30度を超す地域が続出し、この夏も暑さとの闘いが継続中…。そして酷暑も1カ月ほど続くと、そろそろ夏バテが本格化してきた…という人も多いのでは? もちろん睡眠などの休息をしっかりとることが重要だが、そんな時間はなかなかとれない…というのがビジネスマンたちの悲しい実状。だからこそ、不可欠になってくるのが、疲れ対策のための栄養補給だ。

ではそもそも、みんなはどれくらい「疲労と栄養」にまつわる知識を持っているのだろうか? 全国の25~34歳の男性会社員にアンケート調査を実施してみた(※)。

Q.カラダが疲れるメカニズムや必要な栄養素について調べたことがある?
●調べたことがあり把握している…15%
●調べたことはあるが把握していない…25%
●調べたこともないし把握もしていない…60%

このように、疲れ対策に必要な栄養素について理解をしていない人は8割超! これでは夏バテ解消にはほど遠い…かも?

ということで、知っていて損はない「疲れと栄養」に関する基礎知識を、管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさんに聞いてみた。ビタミンだけをとっても、A、B、C、D、E…など多数あり、どれが疲れにいいのかよく分からないが…。

「確かに数多くの栄養素が存在するので、すべての働きを把握するのは大変ですね。でもビタミンの働きだけでも知っておくと、きっと疲れ対策などに役立つはずです。では、主なビタミンにしぼって、その働きをご紹介しましょう」

●ビタミンA
「主に『守る』働きがあります。目や皮膚、鼻、のど、肺、消化管などの粘膜の健康の維持に役立ち、外から病原菌などが体に入るのを防ぐ効果が期待できます。風邪の予防には大切な栄養素ですね。レバー、うなぎ、モロヘイヤ、ニンジンなどに多く含まれます」

●ビタミンB1
「疲れ対策において重要な栄養素です。糖質(炭水化物)の代謝を促進し、エネルギー化する際に必要。そのため不足するとエネルギーを効率よく作り出せなくなり、疲れの原因にも。また炭水化物が分解されて生じるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源でもあるので、働く男性にはとても重要だといえます。豚肉やウナギ、玄米、タラコ、のりなどに多く含まれます」

●ビタミンB2
「三大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質を分解して効率よくエネルギーに変えるサポートをしてくれます。過酸化脂質を分解し、動脈硬化や心筋梗塞の防止にも効果があるといわれています。ビタミンEと一緒にとるのがオススメ。ブリ、サンマ、レバー、納豆、卵、モロヘイヤなどによく含まれます」

●ビタミンB6
「たんぱく質の代謝を促す働きがあります。それにより、髪の健康維持や皮膚の再生の促進に役立つともいわれています。脂質の代謝も助けてくれるので、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果も期待できます。ニンニク、マグロ、レバー、カツオなどに多く含まれます」

●ビタミンC
「ウイルス系の病気から体を守るインターフェロンというたんぱく質の合成や、ウイルスや細菌が体内に侵入したときの白血球の働きをサポートするので、免疫力の維持に役立ち、疲れからの回復力が上がることも期待できます。ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどに多く含まれます。ちなみに、レモンにも多く含まれていますが、酸っぱいので多量には摂取しづらいかもしれません」

●ビタミンD
「小腸からカルシウムを吸収して骨や歯に定着させ、健康な骨の成長に役立ちます。カルシウムと一緒にとるのがオススメです。ビタミンDが肝臓と腎臓で代謝され、より活性の強いかたちになった活性型ビタミンDは、カルシウムの摂取量が少ないときは骨や歯からカルシウムを血液中に溶かし、血中濃度を調節する役目も。鮭、しらす、カツオ、キクラゲ、干しシイタケなどに多く含まれます」

●ビタミンE
「疲労回復にも役立つ強い抗酸化作用を持ち、体内での細胞の酸化を防いで健康な体の維持に役立つ栄養素です。疲れの原因ともなる活性酸素を除去する働きも。ウナギ、カボチャ、モロヘイヤ、アーモンドなどによく含まれます」

主なビタミンの働きだけでもこれだけあるので、すべてを覚えるのはやはり大変かも…。では率直に、夏バテには特にどれをとるのがオススメなのでしょう?

「どれも重要なので、偏りのないバランスよい摂取が何より大切ですが、特に『夏バテ対策』となると、まず覚えておいていただきたいのは『ビタミンB1』ですね。夏はそうめんやつけ麺などの麺類(=炭水化物)を“単品で”食べることが増えます。そのためとった糖質が効率的にエネルギーに変換されずに体内に蓄積し、それがさらなる疲れの原因になってしまうことも。そこで、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は重要になってきます。ただ、ビタミンB1は体内に貯めることができないので、こまめに摂取する必要があります」

そのほかに重要な栄養素は?

「ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEも疲労回復には大切な栄養素ですし、ビタミン以外では、腸内環境を正常に保つ『食物繊維』も大切な役割を持っています。疲れの回復には免疫力を高めることも効果的なのですが、実は免疫細胞の多くは腸内にあります。カボチャやトマト、ピーマンなどの夏野菜から食物繊維をとることも意識してください」

夏バテ対策はまず栄養にまつわる知識を持つことから! そして、役割を把握したうえで効果的にバランスよく取り入れることを心がけよう。

※全国の25~34歳の男性会社員100人へのインターネットアンケート調査結果(2016年6月実施/R25調べ・協力:ネオマーケティング)

(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:7/26(火) 7:00

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