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食べて増やす!育毛に効くレシピ

R25 7/26(火) 7:00配信

食べて増やす!育毛に効くレシピ

写真:R25 食べて増やす!育毛に効くレシピ より

薄毛の対策と言えば、育毛剤やマッサージなどのヘアケアが定番。それでも効果を感じづらいという人には、体の中からのアプローチが有効かも。そこで今回は、管理栄養士の杉山典子さんに、育毛に効果があると言われる食材など、食と育毛の関係について教えてもらおう。

■■今回のアドバイザー
管理栄養士 
杉山典子さん

管理栄養士、分子整合栄養医学認定カウンセラー、メディカルサプリメントアドバイザー(取得中)。女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園、行政で栄養管理や食育、特定保健指導などに携わる。その後、薬だけに頼らず、病気の原因を探り、栄養素と食事で病気を根本的に治療する分子整合栄養医学に出会い、長年苦しんでいた頭痛やアレルギー、PMSを克服。現在、分子整合栄養医学に基づく栄養療法を行うクリニックの管理栄養士として、食事指導や栄養カウンセリングを行っている。

■「AGAの進行」と「食生活の乱れ」の密接な関係性

杉山さん「AGA(男性型脱毛症)といえば、遺伝やアンバランスな男性ホルモンによって引き起こされるイメージがありますよね。しかし、これらのほかにも、食生活の乱れもAGAを進行させてしまう重大な原因のひとつであると考えられているのです。

例えば、遺伝的に男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロンが多い体質の方は、AGAになるリスクが高くなるとされています。遺伝的な体質は変えることはできませんが、今後の生活習慣や食習慣の改善によって、ジヒドロテストステロンの合成を減らすことは十分に可能なのです。

また、毛髪の99%はケラチンというタンパク質でできているのですが、ケラチンの合成にはタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルといった栄養素が必要不可欠。急なダイエットをして抜け毛が増えた…という話を耳にすることもあるかと思いますが、これは毛髪に必要な栄養素が食事で十分に摂取できていないことが原因と考えられます」

■男好みのガッツリ飯がAGAを悪化させる

杉山さん「AGAを進行させてしまう食生活の例としては、次のようなものがあげられます。

まずは『油の摂りすぎ』。毛髪は地肌に張り巡らされた血管から栄養を吸収して成長しますが、食生活の偏りなどで皮脂が過剰に分泌されると、毛根に悪い影響が及び育毛の妨げとなってしまうため、脂っこい食事には注意が必要です。

次に、丼ぶりやラーメンといった『炭水化物メイン』の食事。丼ぶりやラーメンだけで済ませる食事は、髪の毛の材料として特に大切な、メチオニン、亜鉛、ビオチンといった栄養素が不足気味になります。

最後に『アルコールの飲みすぎ』。アルコールを分解するために、髪の毛の材料に必要なアミノ酸や亜鉛が大量に消耗されてしまうため、せっかく摂った栄養素が毛髪の材料に回らなくなってしまいます。男性の中には上記のような食事を日常的にとっている方も多いと思いますが、AGAを気にするならば早急な改善をおすすめします」

■髪が求める栄養素を、食事から上手に摂取しよう

杉山さん「反対に、AGA対策として望ましい食事は次のようなものです。

1) 肉、魚、卵、大豆、乳製品など
AGAの進行を抑えるためには、とにかくタンパク質をしっかり摂ることが大切。毎食、手のひらサイズ1つ分くらいのタンパク質を摂ることを心がけて下さい。食事をラーメンや丼ぶりから定食に変えるだけでも、タンパク質摂取量は増やせます。手軽にタンパク質を摂れる納豆や冷奴、ゆで卵を食事にプラスするのもいいアイディアです。

2) 牡蠣や牛肉、レバー
牡蠣や牛肉、レバーに多く含まれる亜鉛はケラチンの合成に必要不可欠な栄養素。AGAの原因の1つジヒドロテストステロンの合成を抑制する働きもあると言われています。日本人は亜鉛の摂取量は慢性的に不足気味。食事から摂るのは意外と大変なので、サプリメントも上手に利用してみて下さい。

3)卵黄
卵黄に多く含まれているビオチンもまた、ケラチンの合成に必要不可欠です。ただし、加熱されていない卵白にはビオチンの吸収を妨げる成分が含まれているので、生卵はNG。食べる際には必ず加熱してください。完全に加熱しなくても、温泉卵や半熟卵でも大丈夫です。

AGAは時間とともにどんどん進行してしまうもの。今のうちから食生活や生活習慣の見直しをしてみてくださいね」

■最後にアドバイザーからひと言

「薄毛を防ぐ食生活は頭髪に変化があるだけでなく、減量にも効果的なので、全体的な印象がアップするはずですよ!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:7/26(火) 7:00

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