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糖尿病、高血圧を予防…30代会社員「外食」健康法

R25 8/6(土) 7:00配信

一人暮らしのビジネスマンとなると、多忙ゆえ外食しがちになる人が多いのでは? いくら若いといっても、あまりに食生活に無頓着だと生活習慣病になるリスクは高まるばかりだ。そこで、『外食ばかりしても太らない!』の著者で管理栄養士の佐々木由樹さんに、30~40代が食生活によってかかりやすい病気と、外食面での対処法を教えてもらった。

「30~40代から増え始める病気は、糖尿病、高血圧、脂質異常症で、肥満が5~10年続くとこれらの病気のリスクが高まります」(佐々木さん、以下同)

厚生労働省が発表している「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、30~40代男性の肥満者の割合は約30%で、それだけ糖尿病や高血圧のリスクが高まっている人たちがいることになる。「さまざまな病気のリスクにつながる肥満にならないためにも、消費カロリー以上のカロリーの摂り過ぎはNGです」と佐々木さん。カロリーに注意したうえで、30~40代がなりやすい病気を予防するには、どのような食事をすればよいのか、外食時に気を付けるポイントを取材した。

〈糖尿病のリスクを下げる〉

■穀類や野菜で食物繊維を。ラーメンもあり!
「穀類や野菜に多く含まれる食物繊維は、糖尿病のリスクを下げます。そこで、食物繊維が豊富な野菜を使った料理をおかずに、主食は食物繊維の少ない白米ではなく玄米をチョイスしましょう。また、主食は食物繊維が多いので、麺類もおすすめ。そんな麺類の中でも1番食物繊維が多いのが、蕎麦です。太ると思われがちなラーメンですが、実は中華麺にも、食物繊維が豊富に含まれています。さらに野菜をトッピングすれば、丼一杯で、食物繊維がたっぷり摂れます。ただ、ラーメンのスープには、日本人男性の1日の塩分目標摂取量8gに対しておよそ6gもの塩分が含まれているため、飲み干しは厳禁です」

〈コレステロール値を下げ脂質異常症を予防〉

■肉よりも魚をチョイス
「肉や魚には、血液や筋肉を作る主成分であるタンパク質が含まれているため、しっかり食べましょう。しかし、肉の脂(飽和脂肪酸)のとりすぎは、動脈硬化を招き、心臓疾患や脳梗塞を引き起こす悪玉コレステロール値を上げる原因になるため、食べ過ぎにはご注意を。肉の脂とは違い、魚の脂(不飽和脂肪酸)は、悪玉コレステロール値を下げる方向に働きます。そのため、定食屋で主菜を選べるときなどは、とくに肥満の方は、肉ではなく魚を選ぶよう心掛けてください」

〈野菜不足は居酒屋でカバー〉

■居酒屋で不足気味の野菜を摂取
「厚生労働省が目標に掲げている日本人の1日の野菜摂取量は350gですが、実状は平均250~300gほど。そんな野菜不足の人にとって、居酒屋は好都合です。例えば、3人で行った場合は、枝豆1人前、サラダ1人前、野菜炒め1人前など、人数分の野菜料理を注文してください。とくに、トマトやカボチャなど栄養価の高い緑黄色野菜(色の濃い野菜)が入ったメニューがあるとより良いでしょう」

摂取カロリーを抑えつつ、病気の予防につながる栄養を補うには、「1日に“食物繊維の多い穀類、野菜、タンパク質”をきちんと摂ることが重要」と佐々木さん。1日3食毎回バランスがよくなくても、例えば、ランチは蕎麦と野菜の天ぷらで穀類と野菜を、夜は魚料理でタンパク質を摂るなど分けて摂取しても大丈夫だそう。生活習慣病が気になる人は、まずは白米を控えて食物繊維の多い穀類にするなど、少しずつ改善してみては?

(赤木一之/H14)
(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:8/6(土) 7:00

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