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すべてのランナーが取り入れるべき「テンポ・ラン」とは?

ライフハッカー[日本版] 8/6(土) 23:10配信

すべての持久走ランナーが取り組むべきトレーニングが1つあります。ランナーに欠かせない万能のトレーニング、それは低強度運動の「テンポ・ラン」です。テンポ・ランは3キロ走の走者からマラソン選手まで、すべてのランナーもメリットがあると言っていいくらいです。テンポはほぼどんな場合でも必要なのです。

筆者は大学時代、8キロ走のトレーニングとしてクロスカントリーをやる際にテンポ・ランをやっていました。また、屋内ならびに屋外のトラックで行っていた基礎トレーニングの段階でもテンポ・ランを取り入れていました(とはいえ、筆者は3キロ走と5キロ走が専門だったのですが)。

もちろん、テンポ・ランはマラソンなどの長距離走者にとっては必要不可欠なトレーニングです。こうしたタイプのトレーニングになじみがない人のために、テンポ・ランの一般的な定義を3つ紹介しましょう。

1.心地よいハードさ:テンポ・ランは、「適度」よりは速いけれども、「ハード」だとは言えないくらいのペースです。ランニングのトレーニングを長年積んできたベテランで、感覚に頼るか、自分で考えながら走りたい人には、この定義が一番わかりやすいかもしれません。

2.1時間走り続けられるレースペース:テンポ・ペースと10キロ走のペースがかなり近いかまったく同じだというランナーも中にはいます。

筆者を例にとると、異なる距離を走った場合のペース走は以下の通りです。

・10キロのペース走(33分41秒):1マイル当たり5分25秒。
・10マイル(約16キロ)のペース走(54分50秒):1マイル当たり5分29秒。
・ハーフマラソンのペース走(1時間13分38秒):1マイル当たり5分37秒。

もし「1時間走り続けられるレースペース」という定義が正しければ、原文筆者のテンポ・ペースは1マイル当たり約5分30秒~5分35秒となります。このペースでレースを走れば、それはそのままテンポ・ランのトレーニングになるわけです!

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最終更新:8/6(土) 23:10

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