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時差ボケ状態に…? 「朝食抜き」が睡眠に及ぼす悪影響

R25 8/7(日) 7:00配信

忙しいビジネスパーソンにとって健康を維持しながら日々の生活を乗り切るためにも、質の良い睡眠は欠かせない。睡眠時間を延ばすことは難しいかもしれないが、質を向上させる方法はないだろうか…? そのヒントは、どうやら朝食にあるようだ。

「睡眠に着目した健康づくり」に積極的に取り組む兵庫県丹波市では、市民の健康増進を目指す「健康たんば21第2次計画」の取り組みの一環として、2014年10月、市内の住民約4000人を対象に健康に関するアンケートを実施。睡眠に関する項目では、「朝食をあまり食べない」という人の3割以上が、睡眠の質が「非常に悪い」「悪い」と答え、「朝食をほぼ毎日食べる」と答えた人より多い結果になった。

このように、朝食と睡眠の質には何らかの相関関係がありそうだが、実際のところどうなのだろう。東京医科大学で睡眠学講座を担当する駒田陽子さんに聞いた。

「朝食は良い睡眠に欠かせないと考えていいでしょう。私たち生物の体には体内時計が備わっており、24時間を刻んでいます。そのため、だいたい決まった時刻に目が覚めたり、ホルモンの分泌が始まったりするのですが、それは目覚まし時計に起こされるからというだけではなく、体内時計が働いているからです」(駒田さん、以下同)

この体内時計はズレやすく、毎日10分から1時間ほど遅れるような性質を持っているのだそう。そのため、毎日「時刻合わせ」をしていかないと、「寝つけない」「起きられない」「学校や仕事に遅刻してしまう」など、時差ボケのような状態がずっと続き、体調のすぐれない生活を送ることになってしまうという。

そこで、時刻のチューニングのためにも欠かせないもののひとつが朝食なんだとか。

「時刻合わせをするのに重要な役割を果たしているのが、“光”と“朝食”です。朝起きたときに光を浴びることによって、体内時計をリセットして時刻合わせをすることができます。また、朝食をきちんととることで、胃・肝臓・膵臓・皮膚・血管などの臓器や細胞に対し、朝が来たことが伝わり、体内時計がきちんと作動し始めます。もし朝食をとらずに昼食がその日の初めての食事になってしまうと、1日のスタートが昼からになる。こうなると体内時計がどんどんズレていき、結果的に朝起きるのが相当つらくなります」

さらに、前述の丹波市の調査では、朝食にパンやごはんなどの主食(炭水化物)しかとらない人は、卵や肉、魚や納豆などの大豆製品といった主菜(たんぱく質)や野菜のおかずを併せてとる人よりも睡眠の質が低いと回答する傾向があるという。朝食の栄養バランスも睡眠に影響していると考えられるのだろうか?

「じつは近年、早稲田大学柴田研究室が実施した動物実験の結果から、『炭水化物(糖質)』『たんぱく質(アミノ酸)』『脂質(脂肪酸)』の三大栄養素をバランスよくとることが体内時計をよりしっかりと動かすことにつながると明らかになっています」

夜ぐっすりと眠るためには、起きてからすぐにバランスの取れた朝ご飯をしっかり食べることが大切のよう。以下で、タンパク質や脂質もバランスよく摂取できる丹波市おすすめの3行レシピを紹介するので、ぜひ朝食に役立ててほしい。

(末吉陽子/やじろべえ)

〈熟睡にきく!? 朝食3行レシピ〉

アンケートの結果を受け、兵庫県丹波市では栄養士監修のもと、『ぐっすり・すやすやのためのらくらくごはん』というレシピ本を作成。以下、料理が苦手なビジネスマンでも簡単に作れる2品を抜粋。

●朝の定番に「ベーコンエッグ丼」

【材料】(1人分)
卵 1個
ハーフベーコン 2枚
ごはん 茶碗1杯
レタス、醤油 適量

(1)フライパンを熱し、ベーコンを並べて両面軽く焼く
(2)ベーコンの上に卵を割り、水少々を加え、ふたをして中火で3分くらい焼く
(3)ごはんにちぎったレタスをしき、その上に(2)をのせ、醤油をかける●ごはんのお供にすれば栄養素は完璧!「さば缶と白菜のさっと煮」

【材料】(1人分)
白菜 2枚
さば缶 1缶半分(約95g)
めんつゆ お好みで

(1)白菜を食べやすい大きさに切る
(2)鍋に白菜とさば缶を汁ごと入れ火にかけ、時々混ぜて白菜をしんなりさせる
(3)味をみて薄ければめんつゆを加える

(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:8/7(日) 7:00

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