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レンジでお手軽!歓声があがる「かぼちゃの肉詰め」

東京ウォーカー 8/16(火) 11:00配信

ほのかな甘みが魅力でお菓子から料理まで大活躍のかぼちゃ。β-カロチンが豊富で、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含み、疲労回復・免疫力アップ・老化防止・貧血や冷え性予防・便秘やむくみの防止・美肌にも効果ある、栄養価の高い女子力アップの食材。そんなかぼちゃを使い、中にとりひき肉を詰めてあんをかけたメニューはいかが? かぼちゃは半分をくりぬいて中にひき肉だねを入れるので、見栄えもよく、人が来たときにもぴったり。栄養価の高い皮も食べられるのも嬉しい。さらに電子レンジで簡単調理も夏にはありがたいポイントだ。

【写真を見る】ほんのり磯の香り。「アスパラののりごまあえ」

合わせる副菜もレンジでおつな小鉢を作ってみては?「アスパラののりごまあえ」や「蒸しなすの薬味だれ」をどうぞ。汁ものはみそ汁を爽やかにアレンジした「トマトのみそ汁」や「セロリのみそ汁」を。バランスがとれた献立になる。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】肉詰めかぼちゃのレンジ蒸し(1人分351kcal、塩分1.3g)

<材料・4人分>ひき肉だね(とりひき肉400g・玉ねぎのみじん切り1/2個分・生しいたけのみじん切り2枚分・しょうゆ大さじ1と1/2・サラダ油大さじ1・酒、みりん各小さじ2・塩小さじ1/3)、かぼちゃ1/2個(横割り)、あん(グリーンピース(正味)50g・だし汁1と1/2カップ・酒、みりん各大さじ1・しょうゆ小さじ1/2・水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1))、小麦粉、塩

<作り方>

(1)かぼちゃの種とわたをスプーンで除く。

(2 )ボウルにひき肉だねの材料を全部入れて、粘りがでるまで手で練るようによく混ぜる。

(3)1の内側に小麦粉を薄くふり、2を詰める。耐熱皿にのせて1cm深さまで水を注ぎ、ラップをかける。(かぼちゃを器にして詰めると、見栄えのする1品に。ひき肉だねを詰めたら、耐熱皿に水を少し注いでふんわりラップをかける。蒸すことで、全体に早く火が通る。)

(4)3を電子レンジで約10分加熱し、一度取り出す。ひき肉だねの表面に赤い部分が残っていれば、ラップをかけさらに2分ほど加熱する。赤い部分がなくなったら、ラップをかけたまましばらく置き、余熱で火を通す。

(5)あんを作る。グリーンーピースは塩を加えた熱湯でゆでてざるに上げる。湯を捨てて、同じ鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆを入れて火にかける。煮立ったらグリーンピースを戻し、再び煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。(6)4を取り出して皿に盛り、5をかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:8/16(火) 11:00

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