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週末調理を平日にアレンジ! 1週間“食べ回し”コーデ

R25 8/20(土) 7:00配信

暑い日が続き、夏バテが心配な時期。栄養バランスを考えた夕飯を自分で作る、と意気込むものの、手間暇を考えると出来合いのもののほうが楽だし、そもそもスーパーが開いている時間に帰れないことも。そこでおすすめしたいのが、週末におかずを作りおきして、平日に少しずつアレンジを加えて1週間を乗り切る“食べ回し”レシピだ。ベースのおかず一品でさまざまなバリエーションの料理を作れるので、忙しい平日も短い調理時間でバランスのよい食事を摂ることができる。

そこで、料理研究家の五十嵐豪さんが「ザーサイ鶏そぼろ」をベースとした食べ回しレシピを紹介してくれた。「ザーサイや発酵調味料の旨みを活かしたレシピなので、塩が少なくてもおいしく食べられます」と、五十嵐さん。外食続きで知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎている人にもピッタリのメニューだ。しかも、どのアレンジも15分前後で調理でき、基本のレシピに好きな野菜や薬味を付け足しても食材費は全部で3000円以内! 冷凍庫で2週間はもつこちらのレシピ、たっぷり10日分作っておけば休日の食事や急な来客の時にも手料理でおもてなしができる。料理が苦手な人でも手軽にできるので、ぜひトライしてみてほしい。

●週末に作るベース「ザーサイ鶏そぼろ」

ベースのレシピも材料を切って炒めるだけ! 鶏肉のビタミンB1とにんにくのアリシンの食べ合わせは、スタミナの源になり、疲れを癒やす働きが期待できる。普段食物繊維が不足しがちなら、ゴーヤなどの夏野菜を刻んで入れても◎。

【材料(10日分)】
鶏ひき肉500g、ザーサイ20g、にんにく2片、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ2、こしょう小さじ1/4、ごま油大さじ1/2

【作り方】
(1)ザーサイ、にんにくをみじん切りにする。
(2)フライパンににんにく、ごま油を入れて弱火に変え、香りがたったらザーサイと鶏ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
(3)しょうゆ、砂糖、こしょうを加えてさっと炒める。
※保存期間は冷蔵庫なら3日、個別にラップをかけて冷凍庫に入れれば2週間は日持ちするので、冷凍がおススメ。

●月曜日のアレンジ 「キムチそぼろ冷やしうどん」
冷凍うどんを使えば、茹でてもコシがしっかり残るので、噛みごたえがあり満腹になりやすい。さらに、キムチに入っている唐辛子には代謝を促進する働きがあるため、ダイエットにも最適だ。

【材料(1人前)】
ザーサイ鶏そぼろ50g、キムチ40g、青ねぎ1本、しょうゆ大さじ1/4、ごま油大さじ1/2、冷凍うどん1玉

【作り方】
(1)青ねぎを小口切りにする。
(2)ザーサイ鶏そぼろ、キムチ、しょうゆ、ごま油を混ぜる。
(3)冷凍うどんを茹でて冷水にとったら器に盛り、(2)をのせて青ねぎを散らす。

●火曜日のアレンジ 「揚げないポテトコロッケ」
「スコップコロッケ」とも呼ばれる、揚げずに耐熱容器につめるだけのお手軽料理。付け合せにキャベツやミニトマトを添えると栄養バランスもUP!

【材料(1人前)】
ザーサイ鶏そぼろ50g、じゃがいも1個(150g)、玉ねぎ1/8、みそ小さじ1/2、塩こしょう適量、パン粉10g、ごま油大さじ1/2、中濃ソース適量

【作り方】
(1)玉ねぎをみじん切りにする。
(2)じゃがいもは皮をむいて一口サイズに切ってボウルに入れ、600Wのレンジで3分加熱。その後玉ねぎを加え、さらに3分加熱する。
(3)じゃがいもをつぶし、ザーサイ鶏そぼろ、みそ、塩こしょうを混ぜて耐熱容器につめる。
(4)フライパンにごま油をひいて中火にかけ、パン粉をきつね色になるまで炒める。
(5)(3)の表面に(4)をまぶす。食べる時に中濃ソースをかける。

●水曜日のアレンジ 「サンラータン風スープ」
もずく酢を使うと酸味と甘味がバランスよく加わるので、味付けも簡単。生姜やみょうがなど夏の薬味をたっぷり加えたらデトックス効果も期待できる。中華麺や春雨を入れてもおいしい。

【材料(1人前)】
ザーサイ鶏そぼろ40g、もずく酢1/2パック、水200ml、しょうゆ小さじ1/2、塩こしょう適量、とき卵1個、ラー油適量

【作り方】
(1)鍋に水、しょうゆを入れて中火にかけ、煮立ったらザーサイ鶏そぼろ、もずく酢を加え、塩こしょうで味をととのえる。
(2)卵を溶いてまわし入れ、半熟状になったら火を止めてラー油を加える。

●木曜日のアレンジ 「そぼろカレー」
手間のかかるカレーも、ザーサイ鶏そぼろを使えばレンジで加熱するだけで完成! にんじんやじゃがいもなど、定番の野菜を加えると旨みがましてさらに美味。

【材料(1人前)】
ザーサイ鶏そぼろ50g、トマト水煮缶1/4缶、カレールウ1個、ごはん150g、ドライパセリ適量

【作り方】
(1)カレールウをみじん切りにする。
(2)耐熱ボウルにザーサイ鶏そぼろ、トマト水煮缶、カレールウを入れて混ぜ、600Wのレンジで8分加熱する、
(3)器にごはんを盛ってドライパセリをふり、(2)をかける。

●金曜日のアレンジ 「肉味噌マヨ玉トースト」
ザーサイ鶏そぼろとマヨネーズの組み合わせがやみつきになる一品。飲み会のあとの〆にもピッタリ! ラーメン屋に寄るよりは、作ったほうがヘルシー&経済的だ。

【材料(1人前)】
ザーサイ鶏そぼろ40g、食パン1枚、マヨネーズ適量、卵1個、黒こしょう適量

【作り方】
(1)食パンのフチにマヨネーズをしぼり、ザーサイ鶏そぼろをマヨネーズの内側に入れる。
(2)卵を割り入れ、トースターで卵白に火が通るまで焼く。
(3)黒こしょうをふる。


週末に材料をまとめて買っておけば、平日はスーパーに寄る手間も省けて、すぐに手作り料理にありつけるほか、忙しくても工夫次第で手軽に栄養のある食生活を送ることができる。ぜひ、時短&節約にもなる作りおきレシピで、日々の活力をチャージしよう!

(松原麻依/清談社)
(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:8/20(土) 7:00

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