ここから本文です

週末はおうちでうわさのベジバーガーを作ってみない?

東京ウォーカー 8/20(土) 11:00配信

外で食べるハンバーガーもいいけれど、たまにはおうちでとびきりヘルシーなハンバーガーを作ってみてはいかが? 疲労回復効果が高く、「夏バテ予防」にも注目が集まるイソダゾールペプチドが多いとりむね肉と数種類の美容野菜、健康食品の代表豆腐をコクのあるソースに使えば、大人も子どもも満足できてしかもヘルシーなハンバーガーが完成する。パンではなくなすではさむのがポイントだ。

【写真を見る】消化を助け、腸を刺激!「キャベツのシンプルコールスロー」

合わせる副菜は、消化酵素たっぷりの「セロリのパイナップルなます」や「キャベツのシンプルコールスロー」を。汁ものは見た目も爽やか「きゅうりのポタージュ」や「グリーンアスパラガスのポタージュ」と好相性だ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】チキンのグリルなすバーガー(1人分178kcal、塩分0.7g)

<材料・2人分>とりむね肉小1/4枚(約50g)、豆腐ソース(絹ごし豆腐1/4丁(約75g)・レモン汁小さじ1・オリーブ油小さじ1/2・塩、粗びき黒こしょう各少々)、なす1個、アボカド1/4個、ミニトマト1個、ベビーリーフ少々、塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

<作り方>

(1)豆腐ソースを作る。豆腐はペーパータオルで包んでおもしをし、約20分おいて水きりする。残りの材料とともにボウルに入れ、スプーンで潰してなめらかになるまでよく混ぜる。

(2)なすは縦4等分に切り、水に約5分さらして水けをきる。アボカドは縦6等分に切る。ミニトマトは横半分に切る。とり肉は半分にそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。

(3)フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、なすを並べ入れ、両面を約1分30秒ずつ焼く。塩、こしょう各少々をふって取り出す。

(4)続けてオリーブ油小さじ1を足して熱し、とり肉を皮目から入れる。両面を約2分30秒ずつ焼いて中まで火が通ったら取り出す。

(5)なすの中側の2切れにベビーリーフを半量ずつ、とり肉を1切れずつのせ、豆腐ソースを1/4量ずつかける。アボカドを半量ずつのせ、さらに残りの豆腐ソースを半量ずつかけ、残りのなすの断面を上にしてのせる。ミニトマトを1切れずつ断面を上にしてのせ、ピックで刺す。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:8/20(土) 11:00

東京ウォーカー

記事提供社からのご案内(外部サイト)

東京ウォーカー

株式会社KADOKAWA

12月・1月合併号
11月20日

特別定価(税込):600円

2016新店から選りすぐり!
本当に安くて旨い店
BEST100
東京Xmas最新ナビ2016

TEDカンファレンスのプレゼンテーション動画

北朝鮮からの脱出
北朝鮮での幼少時代、『ここは地球上最高の国』と信じていたイ・ヒョンソだったが、90年代の大飢饉に接してその考えに疑問を抱き始める。14歳で脱北、その後中国で素性を隠しながらの生活が始まる。 これは、必死で毎日を生き延びてきた彼女の悲惨な日々とその先に見えた希望の物語。そして、北朝鮮から遠く離れても、なお常に危険に脅かされ続ける同朋達への力強いメッセージが込められている。