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トレーニングの効果を高めるには、セット間の休憩をどれくらいとれば良い?

ライフハッカー[日本版] 8/22(月) 23:10配信

トレーニング中の休憩は、セット数や反復(レップ)回数と同じくらい、大きな影響をフィットネスに及ぼします。休憩が短すぎると、ワークアウトの効果がなくなってしまうばかりか、悪くするとケガのリスクが高くなります。逆に長すぎると、エクササイズの負荷が不充分になります。ちょうど良い休憩時間は、ワークアウトの目標と、どんなエクササイズをしているかによって決まります。

筋肉が使えるエネルギーの量は限られていて、ウェイトリフティングでは、そのエネルギーをすぐに使い果たしてしまいます。身体は新しくエネルギーを生み出してこれに対応しますが、きわめて負荷の大きいエクササイズの場合、10秒もしないうちに消費量に追い越されてしまいます。たとえば、超ハードなデッドリフトなら、数回の反復でエネルギーが尽きてしまいます。

ハードなリフティングを1セット終えたあとに、2分半から3分ほどの休憩をとって身体を回復させれば、その間に、筋肉は短期的なエネルギーを補充でき、また全力でウェイトを持ちあげられるようになります。といっても、みんながみんな、それほど長く座りこんで、イライラと待たなくてはいけないわけではありません。とるべき休憩の長さに大きく関係してくるのが、そのトレーニングで何を目指しているかという目標です。

筋力をできるだけ鍛えたいなら、セット間の休憩を長めにする

できるだけ筋力を強くしたいと思っている人の場合、たいていは1~5回程度の少ないレップ数で、重いウェイトをあげているはずです。その場合、身体の神経系に大きな負荷がかかるため、回復するには長い休憩が必要になります。

International Sports Science Association(ISSA)によれば、筋力を最大限に鍛えるには、各セット間の休憩時間は、およそ2~3分、場合によっては最大5分を目安にすると良いそうです。この長さの休憩をとれば、その次のセットをする際に、前のセットとほぼ同じ強度で、しかも正しいフォームでエクササイズを実施できるようになります。

学術誌『Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された研究では、限界に近い力でベンチプレスを行う場合、セット間に2分以上の休憩をとると、最高レベルのパフォーマンスを維持できることが示唆されています。もちろん、それにも限界はあって、最終的には疲労が見えはじめましたが、長い休憩をとった被験者は、1分しか休憩しなかった被験者に比べて、より多くのセットで力を込めたリフティングを維持できました。ただし、休憩時間を2分、3分、5分とした場合のパフォーマンスについては、この研究では有意な違いは見られませんでした。

身体を回復させてケガを防ぎ、次のセットに同じエネルギーで全力投球できるようにしたいなら、セット間に2分以上の休憩をとるようにしましょう。レップ数は少なくても、4セット以上などセット数をたくさんこなす場合は、必要に応じて休憩時間を3~5分に延ばしてください。休憩をとる際に重要なのは、本当に身体を休めてリラックスして、次に集中できるようにすることです。

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最終更新:8/22(月) 23:10

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