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キレイに痩せる!リバウンドしない 「ロカボランチ」レシピ3

女性自身 8/24(水) 6:01配信

「カロリーを制限するダイエットはリバウンドしがち。実際、私もそうでした。でも、妻の作る“ロカボ”料理で試してみたら、半年間でするすると10キロ体重が減り、リバウンドもしていないのです」

 にこやかにそう語るのは、『ロカボで食べるとやせていく』(幻冬舎)の著者で、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生。

「低糖質を英語で『ローカーボ・ハイドレート』といいますが、“ロカボ”はこれを基に私が造った言葉。食事で取る糖質を1食20~40グラム、間食10グラム以内の、1日70~130グラムにする“ゆるやかな糖質制限”のことです」

 糖質とは炭水化物から、食物繊維を除いたもの。

「間違えてほしくないのですが、主食の米やパンに多く含まれる炭水化物を一切食べない『炭水化物抜き』とは違います。ロカボは糖質だけを制限するダイエットなのです。人間が活動するのに必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。このうち、主食に多く含まれる炭水化物を、食べないのではなく半分~3分の1に抑えるのです。そのぶん、エネルギー源として必要なタンパク質と脂質(油)を食べる。量も、脳の満腹中枢に委ねて、おなかいっぱい食べていい。野菜でも肉でも魚でも、おいしいものを食べたいだけ食べて、楽しんでいいのです」

 そんな、ロカボな山田家のレシピを紹介してもらった。

■豚肉&野菜たっぷり塩焼きそば

【材料(1人分)】グリコ「糖質offキッチン」の「野菜たっぷり塩焼そば」…1袋。豚肉…60~80g(お好みで)。ごま油…大さじ1。

【作り方】1.フライパンを熱し、半量のごま油をひき、豚肉を炒めてから取り出しておく。2.フライパンに残りの油をひき、「野菜たっぷり塩焼そば」の野菜が下になるように麺をおいて、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。味付けソースは湯せんし温めておく。3.ふたを取り、麺がほぐれたら1の肉を入れ、味付けソースを混ぜ合わせて、器に盛りつける。

【ロカボPoint!】グリコ「糖質offキッチン」の「野菜たっぷり塩焼そば」は、糖質を40%カットし、1食あたり27g以下に抑えた冷凍ロカボ食材。肉はお好みで好きなだけ食べてOK!野菜をさらに加えるのもオススメ。

■鶏手羽先のポトフ

【材料(4人分)】鶏手羽先…12本(約540g)。キャベツ…半玉(約400g)。にんじん…1本(約120g)。しめじ…80g。コンソメ(顆粒)…6g。水…1.2l。塩・あらびき黒こしょう…各少々。オリーブオイル…小さじ2(8g)。パセリ(みじん切り)…適宜。

【作り方】1.キャベツは芯がつながったまま切る。にんじんは一口大に切り、しめじは一口大に手でほぐす。2.手羽先は水(分量外)で一度ゆでこぼし、さらに水から20分煮る。3.2に1のキャベツ、にんじん、しめじを入れ、コンソメを加えて煮込み、塩・黒こしょうで味を調えてから、オリーブオイルを回しかけて、火を止める。4.器に盛り付けてパセリを散らす。

【保存】冷蔵庫で2~3日程度。冷凍保存も可能。

【ロカボPoint!】鶏の手羽先は糖質0のロカボ食材。糖質の多いにんじんは、少なめの量を大きめにカットして食べごたえ重視!

■ボリュームたっぷりロールパンサンド

【材料(1人分)】ロールパン…2個。A(卵…1個。マヨネーズ…大さじ1。ハム…1枚。サラダ菜…1枚)。B(ソーセージ…1本。ケチャップ…小さじ半分。マスタード…小さじ2/3。サラダ菜…1枚。サラダ油…少量。

【作り方】1.鍋に湯を沸かし、ゆで卵をつくる。2.フライパンに油を熱し、ソーセージを炒める。3.ロールパンに縦に切り込みを入れる。4.ボウルに1のゆで卵とマヨネーズを入れて混ぜ合わせる。5.1個のロールパンにサラダ菜とハムと4を挟む。6.もう1個のロールパンに、マスタードを塗り、サラダ菜と2を挟んで、ケチャップをかける。7.皿に盛り付ける。

【ロカボPoint!】卵は糖質がほとんどない、ロカボにオススメの食材。油と一緒に取ることで、理想的なロカボ食に。ケチャップは糖質が多いので、使う量を意識して。市販のロールパン1個の糖質は約16gだから、2個までは大丈夫!

 おなかいっぱい食べられて、健康的に痩せられるロカボを、さっそく実践してみよう!

最終更新:8/24(水) 6:01

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