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この季節に続く謎の不調の原因は? 夏バテ知らずの自律神経トレーニング

集英社ハピプラニュース 8/31(水) 19:30配信

体のだるさや冷え、気分の落ち込みなど、プチ不調が続いているという皆さん。
ひょっとしたら、適度な緊張とリラックスでバランスを取り合っている「自律神経」が、乱れているのかも。

LEE9月号では、自分で鍛えてプチ不調を解消する、自律神経トレーニングをご紹介! 今回は鍛え方の基本と訓練法をお届けします。

◎心身がリラックス&すっきり!自律神経を鍛えよう

何かと自律神経を乱す要因が多い現代の生活ですが、乱れにくくしたり、スムーズにリカバリーできるようにすることは可能です。

「まず、基本的なことですが、生活習慣の見直しが大事」と話すのは、医学博士の川嶋朗先生。
「朝日をきちんと浴び、外気を自然に感じられる、つまり昔ながらの生活を意識することです」

◎朝日、運動、温めetc.簡単な方法で鍛えられる!

「これは大人も子供も同じなのですが、体の感覚を大事にし、ある程度負荷をかけることも必要で、予防的に厚着をしすぎたり、体を甘やかしすぎないことがポイントです。
 また、30代では適度な運動も重要。筋力が落ちはじめる頃なので血行が悪くなりがち。寒いと感じたときに自分で熱をつくりだせるようにすることも大事です。体力は人それぞれなので『ちょっときついな』と思うレベルを目安に」(川嶋先生)


■鍛え方の基本 子供編
厚着をさせず、体に負荷をかけ甘やかさない

大人からしたら驚くほど、薄着で平気な子供は多いもの。
「子供自身が大丈夫と言っているのに、先回りして『寒いでしょ』と厚着をさせるのは、子供の適応能力を低下させます。子供自身の感覚を大事に」

■鍛え方の基本 大人編
うっすら汗をかく程度の運動を1カ月続ける

「ちょっときついなと感じる運動がベストですが、難しければいつもより速く歩く、階段を上がる、電車では座らず立つといったことを続けるだけでも効果はあります。1カ月も継続すれば乱れた自律神経も元に戻ってきますよ」


◎「自律訓練法」を試してみよう!
心療内科や精神科、一部教育現場でも取り入れられている「自律訓練法」は、1932年にドイツの精神医学者、J・H・シュルツが考案したもの。

「自分の意識で自律神経をコントロールできるようにするための訓練です。今現在、自律神経の乱れがある人は、やってみてもすぐには効果は感じられないかもしれません。
 でも、何度かやっていくうちに、自分の意識が体に反映されていく感覚がわかるようになりますよ」(川嶋先生)


■基本姿勢 
気が散らないように、静かで快適な温度の場所で行いましょう。ゆったりした体を締めつけない衣服を着て、仰向けに寝転ぶか椅子に座ります。
心臓、呼吸器、脳、血管に不調がある人は行わないで。極端に満腹か、空腹のときも×。

■背景公式 
目をつぶり、「自分は今、気持ちが落ち着いている」と、自分自身に何度も言い聞かせます。
草原で寝転んでいるところなど、リラックスしているシーンをイメージすると効果的。

■第一公式 
右手→左手、右足→左足の順で「重たい」と心の中で唱えながら、重さを感じていきます。
利き手が左の人は、左手から。自分の体にどのような感覚が起こるか、興味を持って眺めるようなつもりで行って。

■第二公式 
次に、右手→左手、右足→左足の順に「温かい」と繰り返し唱えて、温かさを感じていきます。
第一公式と同様、利き手が左の人は左手からスタート。

■打ち消し作業 
手足の屈伸を数回行い、背伸びや深呼吸をして終了。この打ち消し作業をしないと、後で不快感や脱力感に見舞われることもあるので要注意。
自律神経訓練法をやったすぐ後に寝る場合は、打ち消し作業は省いてもOK。


そこまで不調がひどくない人、多少は自律神経の調整能力が残っている人には、足浴もおすすめ。

「40℃くらいのお湯と、15℃くらいの水に交互に足をつけ、それを5往復してみて。自律神経の切り替えのトレーニングになります。余裕がある人は、これを全身で行っても」(川嶋先生)

集英社

最終更新:8/31(水) 19:30

集英社ハピプラニュース

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