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オフィスでできるストレッチ 気分転換にいかが?

エイ出版社 9/1(木) 17:10配信

座ったままできるストレッチ

長時間、同じ姿勢を強いられ、さらにパソコンで目を酷使するデスクワークは、肉体労働とはまた違った疲れが溜まる。おもな症状が血流の悪化による筋肉のコリ。自覚症状を感じたら、座ったままできるストレッチで筋肉をほぐして仕事の効率もアップさせよう。

首と肩のストレッチ

パソコンの画面を見ていると、つい猫背になり、気付いたら首や肩の筋肉が固まっていたという人も多いのでは。ストレッチに制限はないので、こったなと思ったら、すぐにほぐすことが大切。ただし、首のストレッチでは、急激な動きは禁物だ。

背すじを伸ばして椅子に座る。片方の手で、手と反対側の側頭部を押しながら斜め前に頭を倒し、首から肩周辺の筋肉を伸ばす。もう一方の手は椅子の座面をつかみ、肩をブロックする。
【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

背中のストレッチ

姿勢をキープする役割を担う「脊柱起立筋」をはじめ、肩甲骨周辺から背中にかけての筋肉をほぐすストレッチ。“三大コリ”である首、肩、腰は、気付いたタイミングでほぐすことが重要。息を吐きながら目線はおへそに、腹筋を使って腰を押し出すイメージで行うこと。

背すじを伸ばして椅子に座る。組んだ手を肩からまっすぐ伸ばし、背中を丸めながら両手を前へ伸ばす。肩から背中の筋肉を伸ばしていく。
【20秒キープ×1セット】

二の腕のストレッチ

二の腕と呼ばれる上腕には、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋がある。いわゆる女性の大敵である上腕三頭筋のたるみは、日常生活において上腕二頭筋よりも使われないから。引き締めるためには筋トレが有効だが、並行してストレッチも行うとより効果的だ。
背すじを伸ばして椅子に座る。片方の手をあげてヒジを曲げ、手のひらを背中の上部にあてる。もう一方の手で片方のヒジをつかみ、横方向へ引いて二の腕の筋肉を伸ばしていく。
【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

腕のストレッチ

筋肉にはおもに腕や脚を曲げるときに使う屈筋群と伸ばすときに使う伸筋群があり、それぞれ個別にストレッチする必要がある。腕から手首にかけての筋肉は、パソコン作業などで意外と疲れがたまっている。他の部位に二次的な悪影響を与える前にしっかりとケアしておこう。

【屈筋群】
背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手のひらを前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の内側と手首の筋肉を伸ばす。
【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

【伸筋群】
背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手の甲を前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の外側と手首の筋肉を伸ばす。
【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

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最終更新:9/1(木) 17:10

エイ出版社