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アラフィフ女性、必見!骨を丈夫にする食材活用法で、自分の骨を守ろう

OurAge 9/1(木) 18:40配信

50歳前後の女性にとって、骨のケアはとても大事だ。加齢のせいで骨は徐々にもろくなり、特に閉経後は女性ホルモンが低下し、骨量が急速に減少する。なるべく早いうちに骨を丈夫にする方法を知っておくことは、さらにその先の健康維持におおいに役立つ。中でも食事は最大のキーポイント。骨力アップのカギ「カルシウム、タンパク質、サポート成分」を毎日手軽にとる方法を、料理家で管理栄養士の沼津えりさんにうかがった。

●効率よく摂取できる牛乳1杯で、まずはベースづくりを
コップ1杯の牛乳に含まれるカルシウムは約220ミリグラム。成人女性のカルシウム摂取推奨量は一日およそ650ミリグラムなので、牛乳をコップ1杯飲めば、それだけでまず一日の目標量の3分の1はとれたことになる。牛乳が苦手な人は乳製品で。ヨーグルトなら1カップ(約200g)、プロセスチーズな1切れ(約40g)程度で、牛乳1杯分のカルシウムがとれる。骨力アップのエース、牛乳だが、それだけで必要量をカバーしようとすると、一日に3杯。それはちょっと難しい…。1杯でカルシウム必要量のベースをつくり、あとはいろいろな食品ら少しずつ摂取、と考えよう。

●青菜は調理法や組み合わせる素材を変えて
青菜類もカルシウム豊富だが、吸収率はあまり高くない。タンパク質を含む食材や乳製品と組み合わせると吸収率がアップする。また、青菜に含まれるビタミンKは脂溶性なので油脂と組み合わせるとよい。葉酸は加熱に弱く水溶性で、ゆでこぼすと流失してしまうので、時にはスムージーやサラダなど、生でとるのもよい方法。組み合わせる素材と調理法のバリエーションで、さまざまな栄養がとれ、毎日飽きずに食べられる。

●うれしい成分がいっぱいの乾物は、常備しておくと便利
乾物も骨に必要な成分がぎゅっと詰まった優秀食材。ひじき、切り干し大根はカルシウムや鉄分を多く含み、干ししいたけにはビタミンDが豊富。高野豆腐は良質なタンパク質を含んでいる。煮物以外にも、ハンバーグや餃子、チャーハンに細かく切って混ぜる、スープに加えるなど、いつものメニューに加えると、手軽にカルシウム補給ができる。

●だしの素材にこだわると食事のベースがぐっと充実
かつお節、昆布、煮干し、干しエビ、干ししいたけなどなど、よいだしの出る素材には、カルシウムをはじめ骨力アップに欠かせない成分がたっぷり詰まっている。1回の摂取量はそれほど多くなくても、毎日とれば、まずはそれである程度カルシウム摂取のベースを確保できる。こうした毎日の小さなことの積み重ねが、将来大きな違いに!

「ほかには、魚は骨まで丸ごと食べる工夫をすること、肉、魚、大豆などからタンパク質をしっかりとること、魚や肉とともに柑橘類(クエン酸)をとること、また、サラダのトッピングに豆やナッツ類をトッピングすることなどもおすすめです」とのことだ。

最終更新:9/1(木) 18:40

OurAge