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600kcal台以下で収まる!ちゃんとおいしいバランス献立

東京ウォーカー 9/3(土) 16:00配信

苦みや青臭さの少ないパプリカに押され気味なものの、肉厚ジューシーな旬のピーマンは、独特の風味こそが魅力。レモンに匹敵する量のビタミンCはフラボノイドの働きで加熱に強く、幅広く料理できるのも嬉しいところ。そんなピーマンを丸ごと使って、メインのおかず「とり肉とピーマンのうま煮」はいかが? ポイントは、まるごと使うピーマンが加熱で破裂しないように、先に切り目を入れておくこと。肉の旨みを吸ったピーマンこそが主役の逸品だ。煮汁がしみた種ごと味わって。

【写真を見る】梅肉とあえて和風にアレンジ。「トマトの梅あえサラダ」

合わせる副菜は、ねばり食材で胃腸に安心の小鉢「トマトの梅あえサラダ」や「オクラとクリームチーズのおかかあえ」がおすすめ。汁ものは、みそ汁にはちょっと意外な食材で食べ応えありの「アボカドのみそ汁」や「切り干し大根とかぼちゃのスープ」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】とり肉とピーマンのうま煮(1人分274kcal、塩分2.1g)

<材料・2人分>とりむね肉小1枚(約200g)、ピーマン4個・玉ねぎ1/2個・煮汁(だし汁1カップ・酒、しょうゆ各大さじ1・砂糖小さじ1)、塩、片栗粉

<作り方>

(1)ピーマンは縦に1本切り目を入れる。玉ねぎは横1cm厚さに切る。

(2)とり肉は縦半分に切り、2cm幅のそぎ切りにする。塩少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。

(3)鍋に煮汁を入れて火にかけ、沸騰したら2を1切れずつ入れて煮る。肉の色が変わったら1を加え、オーブン用ペーパーなどで落としぶたをし、ピーマンがやわらかくなるまで7~8分煮る。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】

最終更新:9/3(土) 16:00

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