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アラフィフ女性の「骨」を、あの手この手で丈夫にする優秀食材とは?

OurAge 9/3(土) 11:20配信

年をとると骨折しやすくなるというが、アラフィフ女性にとっては決して他人事ではない。特に閉経後は骨量が急速に減少する女性にとって、現在のためにも将来のためにも、骨のケアは早めにしておくことが大事だ。食事による骨力アップのカギとなる「カルシウム、タンパク質、サポート成分」を毎日手軽にとる方法を、料理家で管理栄養士の沼津えりさんにうかがった。

「効率よく摂取できる牛乳は、コップ1杯で1日のカルシウム目標量の3分の1がとれます。青菜は、油脂と合わせたり、生でとる工夫をして吸収率をアップして。乾物も有効です。ひじき、切り干し大根はカルシウムや鉄分が、干ししいたけにはビタミンDが豊富。高野豆腐は良質なタンパク質を含みます。また、だしも毎日の積み重ねになります」

そのほかの優秀食材は…
●魚はあの手この手で賢く骨まで丸ごと食べる!
じゃこ、イワシの丸干し、シシャモなどはカルシウム豊富な食品だが、塩分がやや多めなので、食べすぎにはやはり注意したい。魚を骨ごと食べるのは、とてもよいカルシウムの補給方法。例えば、イワシやサンマなどを圧力鍋で煮れば、骨までやわらかくなる。フードプロセッサーで小骨も粉砕して、つくねにするのもよい方法だ。また、酢や梅干しなどを加えて煮ると、クエン酸の効果で骨がほろほろに。クエン酸がカルシウムの吸収を助けるという効果もある。市販の缶詰も、骨ごと食べられるものが多いので活用したい。

●肉・魚・大豆・乳製品…。タンパク質はいろいろなものから
優秀なタンパク源といわれる肉・魚・大豆には、タンパク質以外にも、いろいろな有効成分が含まれている。魚は全般にビタミンDが豊富。肉も牛肉、豚肉、鶏肉、それぞれに豊富なビタミンやミネラルが異なり、他の肉にはない特徴をもっている。また、大豆にはビタミンB群やマグネシウムなども多く含まれている。牛乳、チーズ、ヨーグルトなども優秀。ひとつに偏らず、一日の中、また1週間の中で、うまくローテーションさせよう!

●魚や肉のおかずの仕上げには柑橘系の果物をギュッ
焼き魚やステーキに、レモンなどの柑橘系の果物をしぼるというのは、魚や肉の油っぽさを抑えてさっぱりとおいしく食べるためのアイデア。こうした味の面の効果に加え、栄養面でも重要な働きがある。それは、柑橘系の果物に含まれるクエン酸の効果。肉や魚のタンパク質からコラーゲンを生成するのを助け、カルシウムの吸収も高める。おいしくなるうえに栄養価もアップ、なおかつ簡単な方法だ。

●トッピングするだけで手軽に味も栄養も充実の豆やナッツを活用して
サラダやスープにトッピングし、手間をかけずにひと皿の栄養価をぐっとアップしよう。例えばタンパク質豊富な豆類。ドライパックや缶詰の「ミックスビーンズ」は、常備できてそのまま使えるのでとても便利。また、カルシウムの多いアーモンド、鉄分の多いくるみなど、ナッツ類も栄養豊富なので、ぜひ取り入れたい。

最終更新:9/3(土) 11:20

OurAge