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夏バテ気味の人が摂るべき3つの栄養素とは

@DIME 9/3(土) 12:40配信

今年は猛暑だ。夏バテによる疲れを例年より強く感じてはいないだろうか。夜、暑さで寝付けず、疲れやストレスがなかなかとれないという人も多いだろう。

このような夏疲れを解消するには、栄養の面から考えた場合、どのような食事が良いのだろうか? そこで、フードコーディネーターに、夏疲れに良い栄養素やメニュー、外食選びのコツなどを教えてもらった。

■夏に疲れやすい原因は?

厳しい暑さが続くと、どうしても疲れやすくなる。気温の上昇で汗をかきやすく、体力を消耗しやすいからだ。また、現代人特有の夏バテも、疲れの要因だ。空調のきいた乗り物や室内と、屋外を頻繁に出入りすることによって、身体が温度変化についていけなくなる。体温をコントロールする自律神経がうまく働かなくなるのだ。そうなると、身体がだるくなったり、疲れを感じやすくなったりするといわれる。

今年は特に暑さが厳しいため、温度の差に対応しきれない人も多いのではないだろうか。

■夏疲れに効く栄養って?

夏疲れがどっときたら、ぜひ食事から対策を取ってみよう。どのような栄養を摂るのがいいのだろうか。フードコーディネーターの蓮沼あいさんに、夏疲れのときに必要な栄養素を教えてもらった。

●エネルギー発生を活性化する栄養素

「疲れはエネルギーが消耗したときに、新たにエネルギーを作る栄養素が不足することで起きてきます。まずはエネルギーの発生を活性化する栄養素を摂りましょう」

・三大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)

「疲れを解消する食事の基本は、バランスが取れていること。三大栄養素はバランスよく摂るのをおすすめします。たんぱく質は肉や魚、大豆製品などから摂れますし、炭水化物は米や小麦、イモ類、脂質は青魚やアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な油で摂るようにしましょう」

・ビタミンB1

「ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要です。多く含まれるのは豚ヒレ肉、豚もも肉、ボンレスハム、大豆、昆布、きなこ、うなぎ、たらこ、焼きのり、豚ロースなど。こうしてみると豚肉が多いので、疲れたときには豚肉、と覚えておくといいですね」

・コエンザイムQ10

「元気な人はたくさん持っているといわれる栄養素です。人間の身体にもともと備わっていますが、加齢と共に減少します。エネルギー生産と抗酸化の効果を持つもので、減ると基礎代謝の低下、立ちくらみや肌のかさつき、中年太りなどが起きてきます。肉や魚に多く含まれるため、ぜひ意識して食べましょう。ただし、食事から摂取できるのは少量なので、サプリメントなどを上手に活用してもいいでしょう」

●紫外線対策!抗酸化作用のある栄養素

「夏は日差しが強く、紫外線の影響を多く受けます。活性酸素による体のサビを防ぐために、抗酸化作用のある栄養素も併せて摂取しましょう。」

・ビタミンC

「抗酸化といえばビタミンC。赤パプリカ、パセリ、芽キャベツ、ゴーヤ、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに多く含まれます。ただし、水に溶けやすいため、ゆでたり煮たりすると損なわれてしまいます。熱を加えてもビタミンCが壊れにくい、じゃがいもから摂取するのもおすすめです」

・ビタミンE

「ビタミンEも抗酸化作用があるビタミンです。ひまわり油、アーモンド、とうがらし、抹茶、すじこ、鮎、ヘーゼルナッツ、なたね油などに多く含まれます」

■ずぼらでもOK?夏疲れの食事のコツ!

では、夏の疲れには具体的にどのような食事をすればいいのだろうか。疲れや酸化に良い栄養素を効果的に摂取するための食事のコツとして、蓮沼さんにポイントを2つ挙げてもらった。

【ポイント1】ビタミンB1の多い豚を蒸す!

「豚肉のビタミンB1を効果的に摂取するには、栄養素が壊れにくい“蒸す”調理法がおすすめです。料理を普段からあまりしないという人でも、簡単に作ることができるメニューのレシピを一つご紹介します」

●「じゃがいもと豚肉のシンプル蒸しナッツソース」

「じゃがいもと豚肉はフライパンでふたをして蒸します。豚肉は、蒸すことでビタミンB1を損なわず、効率的に摂取できますよ。ごまだれにアーモンドを細かく刻んだものをかけたナッツソースでいただきます。生の赤パプリカやパセリを添えて、さらにビタミンCも追加するのもいいですね」

●材料(1人分)
じゃがいも 1個
豚ロース肉 1枚
塩こしょう、小麦粉 各適量
ごまだれ 大さじ1
アーモンド 3粒
パプリカ、パセリ 適量

●作り方
1.じゃがいもは皮をむいて4等分、大きいものは6等分にして水にさらす
2.豚ロース肉は両面包丁の背で30~40回ほどたたいて塩こしょうをしてから小麦粉をまぶす。余分な粉ははたく
3.フライパンに水気を切ったじゃがいもを入れて、上に【2】をのせる。水1/2カップを注いでふたをする
4.中火で加熱し、沸騰したら弱火で8分、その後弱火で6分加熱する
5.お皿に盛りつけ、千切りにしたパプリカ、パセリをのせ、ごまだれをかける。刻んだアーモンドを散らす

【ポイント2】飲み屋は沖縄料理店を選ぶ

「夏の疲れに特におすすめのメニューは、ゴーヤチャンプルです。ゴーヤ、豚もも肉、木綿豆腐、卵を、ひまわり油やなたね油で炒めて作ります。にんにくを加えることで、栄養素の吸収率がアップしますよ。

飲み屋や飲食店の選択に迷ったら、ぜひ沖縄料理店を選んで、ゴーヤチャンプルを食べましょう」

夏疲れには、ぜひエネルギーを効率的に高める栄養素を含んだメニューを。今回紹介した夏疲れに効く栄養素を覚えておき、ランチや飲み屋のメニュー選びに生かしてみたい。

また、今回教えてもらったじゃがいもと豚肉の簡単メニューも、この夏、一度は試してみよう。

取材・文/石原亜香利

@DIME編集部

最終更新:9/3(土) 12:40

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