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より強く鍛えたい男のための「高負荷ランニング」

R25 9/4(日) 7:00配信

より強く鍛えたい男のための「高負荷ランニング」

写真:R25 より強く鍛えたい男のための「高負荷ランニング」 より

日々トレーニングを続けている40男で、さらなるレベルアップをしたいと考えているなら、オススメなのが『高負荷ランニング』。文字通り、体に高い負荷をかけて走ることで、全身の筋力をアップさせ、より高度なトレーニングをすることができる。しかし、ハードトレーニングのため、やみくもに実践するのはケガのもと。ランニングトレーナーの弘山勉さんに話を聞いた。

■■今回のアドバイザー
筑波大学陸上競技部・男子駅伝監督
EVOLUアスリートLab ヘッドコーチ
弘山 勉さん

資生堂ランニングクラブの監督として、数々の選手を育成。全日本実業団対抗女子駅伝チーム優勝に導く。日本陸上競技連盟・女子長距離強化委員を担当したこともある。多くのトレーニング理論の実践をもとに、個々にあったトレーニング方法を提供している。

■高負荷ランニングは、自分が「苦しい」と思うくらいのペースを指標に

弘山さん「高負荷ランニングとは、一般的に『速いスピードで走ること』を指します。高負荷ランニングを継続すると、全身の筋肉の出力が高まり、関節の可動域や加重が大きくなるため、走力を増やすことができます。日々体を動かしてしている人で、さらなるレベルアップをしたいと考えている人に向いているトレーニング方法です。

どれくらいの速さが高負荷になるかは、個人によって違います。最もわかりやすいのが、呼吸の激しさや胸の苦しさを指標にすることです。『これ以上スピードを上げたら、1kmも走れない』、『このスピードならば、2kmは走れそうだ』という自分の感覚で、走る量や本数でペースを決めていくということです。腕時計で心拍数がリアルタイムに表示されるものもあるので、自分が走り続けられる苦しさの上限を心拍数で知っておくというのも良いでしょう」


■上り坂と平坦なコースを交互に走ることでスピード走力がアップする

弘山さん「高負荷ランニングのトレーニング方法は、たくさんありますが、オススメの方法は、『上り坂を走ったあとに、平坦コースを走る』というものです。上り坂をダッシュで走った直後に、平坦コースを速めに走るという、ヒルトレーニングと呼ばれる方法です。200m~300mの坂道ダッシュのあと、150m程度の平坦コースをダッシュします。スピード走能力を高めたい人に向いています。

長距離の記録を伸ばしたいという場合は、200m~300mの坂道ダッシュを10本した翌日、8000m~10kmのペース走やビルドアップ走が効果的です。
坂道は、抗重力運動となり、負荷が高くなるので、筋力アップやフォーム改善にも役立ちます。それらの刺激をカラダに与えた上で、平地を走るとスピードが出せるようになりますし、翌日のペース走のレベルアップを図ることができます」


■トレーニング直後にブドウ糖を摂取することで、筋の損傷を和らげる

弘山さん「高負荷ランニングは、筋肉の損傷が大きいので、その対策が必要です。例えば、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、持久系アミノ酸と呼ばれており、事前に摂取しておくと乳酸が発生しにくく、筋肉の損傷が抑えられることがわかっています。ほかにも、トレーニング直後にブドウ糖を摂取すると筋タンパクの分解がストップするというデータもあります。

ランニングは全身運動なので、筋肉が硬くなっていたり、関節の可動域が狭くなっていたりすると、思うように走れません。運動に慣れていない40代の場合、まずは『関節がよく動く』『思い通りに動かせる』ようにする運動を取り入れながら、ランニングの負荷を徐々に上げていくようにしてください」



■最後にアドバイザーからひと言

「高負荷ランニングは、脳の活性化を促しますから、ストレスが多い40代の方にはオススメです。しかし、回復力が衰えている年代ですから、高負荷ランニングを始めるなら、間隔を空けてしっかりと回復させながら、少しずつ負荷を高めていくことが大切ですよ!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:9/4(日) 7:00

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