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補うより育てよう!腸の「MY乳酸菌」を育てるのは、こんな食材!

OurAge 9/5(月) 12:25配信

いま注目されている、乳酸菌。さまざまな健康効果を得るために最も大切なことは「毎日継続して乳酸菌を摂取すること」だ。 そして、もうひとつ意識したいのが「本来自分が持っている乳酸菌を食事で増やすこと」。腸内の、乳酸菌をはじめとする善玉菌を増やすには、悪玉菌を減らして善玉菌が優位になる環境をつくり、そして善玉菌のエサを与えることが肝心だ。この2つの面からアプローチし、腸内環境を良好に保つために、乳酸菌をサポートする食材を積極的に摂りたいもの。さて、その食材とは?

●食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも腸内環境を改善し、乳酸菌を増やす手助けをするが、その働き方は微妙に異なる。ごぼう、さつまいもなどに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の材料になり、腸管を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にする。一方、水溶性食物繊維は、オクラなどのヌルヌル野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれ、スムーズな排便を促して腸内環境を整える。

●ハーブ、スパイス、オイル
ハーブには胃腸の働きを高めてくれるもの、殺菌作用をもつものなどがあり、腸で悪玉菌が増殖するのを防ぐ効果が期待できる。また、ターメリックやクローブなど、カレーに使われているスパイスには、漢方で胃腸の薬として用いられているものが多くある。そしてオレイン酸を多く含むオリーブオイルも、便通をスムーズにする手助けをしてくれる。

●オリゴ糖
オリゴ糖は、乳酸菌のエサになって、腸内の善玉菌を増やす手助けになる。オリゴ糖にはいくつか種類があり、フラクトオリゴ糖は玉ねぎやごぼう、はちみつなどに含まれるもの。また、大豆の皮や脂質を分離・精製して作られる大豆オリゴ糖や、発酵ヨーグルトなどに多く含まれる乳果オリゴ糖などがある。野菜などほかの食品にも微量ずつ含まれているので、さまざまな食品をまんべんなく食べることも大切。

●発酵食品
ヨーグルトやチーズ、味噌、しょうゆ、漬け物などに含まれる乳酸菌のうち、一部は生きて腸に届くが、多くは腸に届く前に死滅してしまう。しかし、死んだ乳酸菌は腸内に常駐する乳酸菌のエサとなり、善玉菌の増加に貢献する。また漬け物は、原料である野菜自体に食物繊維が豊富に含まれており、腸の清掃効果がある。なかでもぬか漬けには、腸の運動を促すビタミンB1も豊富に含まれる。

最終更新:9/5(月) 12:25

OurAge

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