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ジム通いをやめると筋力は低下するのか?自重トレーニングを中心にしてみてわかったメリットとポイント

ライフハッカー[日本版] 9/5(月) 23:10配信

2カ月前、私はスーツケースひとつとノートパソコンを持って、ノマド的生活を始めようとしていました。そうした生活では、きちんとしたジムに通えなくなることもわかっていました。でも、私にとって運動は大切です。そこで、ジムのマシンのかわりに、自分の持っているいちばん大事な「装置」──つまり、自分の身体を使うことにしました。私はそれでうまくいきましたから、みなさんにもきっとできるはずです。

当初は、うまくいかないのではないかと疑っていました。自分の体重だけで負荷をかける「ボディウェイト・エクササイズ」なんて、手ぬるい方法だと信じていたからです。筋力を鍛えたいなら、ジムでウェイト・リフティングをするしかないと思っていました。それでも、科学に貢献するつもりで(自分の都合もありましたが)、とりあえず始めてみたというわけです。

ボディウェイト・エクササイズの根拠

もちろん、ボディウェイト・エクササイズの利点については以前から知っていました。ビギナーでも取り組みやすく、ジム通いとは別のやり方をしたい場合にもぴったりです。でも、何よりも良いのは、マシンがなくてもできるという点です。必要なのは、自分の身体。そして、自宅や駐車場、ホテルの一室などにたいてい置いてある、いくつかの道具だけです。

とはいえ、こんな疑問が消えませんでした。体重の負荷だけで、いまの筋力と体型を維持する――理想を言えば、さらに筋力をつける――なんて、本当にできるの? ジムに通って重いウェイトを挙げるのに慣れていたので、トレーニングで重いウェイトから軽いウェイトに長期にわたって「ダウングレード」するのが不安だったのです。

その点について、JCDFitnessでフィットネスコーチを務めるJC Deen氏は、こんなふうに話しています。

”ボディウェイト(体重)は、まちがいなく筋力維持に役立ちます。場合によっては(ジムでのトレーニングで)その効果を実感できるかもしれません。ただし、(ボディウェイト・エクササイズで筋力を鍛えてから)バーベルリフトに移行したい場合などは、鍛えられる筋肉量には限りがあるでしょう。それには、負荷の不足と動きのパターンの違いという2つの理由があります。特定のリフトに関係する筋肉を鍛えたいなら、単純にそのリフトをするのが一番良い方法です。”

ボディウェイト・エクササイズに関する科学研究でも、おおむね前向きな結果が出ているようです。「Journal of Strength and Conditioning Research」で発表された研究では、脚を鍛える3種類のエクササイズ(スクワット、ルーマニアン・デッドリフト、カーフレイズ)について、通常の筋力トレーニング、プライオメトリック・トレーニング(通常はジャンプなどの爆発的な動きを組み込んだもの)、高強度と低強度を組み合わせたウェイト・トレーニングを行ったところ、筋力増加の度合いにほとんど違いがないことがわかりました。

心強いことに、「Sports Medicine」の研究レビューでも、ボディウェイト・エクササイズの効果が裏づけられています。それによれば、健康な人が強度の高いボディウェイト・エクササイズをする場合、長期間でも短期間でも数々の効果が得られるそうです。たとえば、筋力増加、骨量の増加、全般的なシェイプアップなどの効果があります。どれもまさに耳よりな情報です。そうした心強い根拠に後押しされ、私もボディウェイト・エクササイズを行って効果が出せると考えるようになりました。問題は、どんなふうにトレーニングするかという点でした。

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最終更新:9/5(月) 23:10

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