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効果があって自宅でもできる「自重トレーニング」の長所と短所

ライフハッカー[日本版] 9/6(火) 21:10配信

”ライフハッカー編集部様

私は器具を使わないワークアウトをするのが好きですが、本当に筋肉をつけたかったらそれでは十分な効果が出ないと言う人もいます。これは本当ですか? 自分の体重を負荷にする自重トレーニングに効果はあるのでしょうか。

腕立て伏せのポールより”

親愛なるポール様

細胞レベルで筋肉をつけるプロセスは、少なくとも説明するには複雑ですが、実践レベルでは極めて単純です。

ギリシャ神話には、ペットの子牛を抱いてどこにでも連れ歩くミロという名の少年の話があります。毎日その子牛は大きくなるので、ミロもどんどん体が強くなりました。大人になる頃には、その国で最強の男になったのです。

この神話には若干問題があるにしても、現実から大きくかけ離れてはいません。筋肉をつけるのは、1つのシンプルなコンセプトに集約されます。すなわち、負荷を増やし同じ動きの繰り返し(「レップ」と呼ばれるものです)を増やすこと、あるいは、一定のエクササイズで行う量を増やすことです。このコンセプトは「漸進的負荷法(progressive overload)」と呼ばれています。これを実行すると、結果として筋肉量が増えます。これが筋肥大というプロセスです。

ジムでは、ダンベル、バーベル、マシーンの負荷を増やせばいいのです。しかし、自重エクササイズで漸進的負荷法により筋肉を増強できるのでしょうか。はい。ある程度なら可能です。

自重トレーニング:どのぐらい効果があるのか?

自重トレーニングの利点を語る前に、どのくらい効果があるのかを理解する必要があります。

体重が軽い人の場合、筋肉を増やすのに十分な体重があるかどうかがまず懸念されます。実際のところ、それほど体重が無くても大丈夫です。ある研究によれば、その人が持ち上げられる最大の重さの30%だけしか使わなくても筋肥大は起こります。

体重が重すぎて自重トレーニングができなさそうな人の場合はどうでしょうか。その場合は、その人ができるエクササイズを見つけることで解決できます。普通の腕立て伏せをする代わりに、膝を曲げながら腕立て伏せをするとか壁に向かって腕立て伏せをするなどです。簡易化したエクササイズをしているからといって自分を責めないでください。本当に大切なのは、毎週進歩することなのです。

基本的に、どんな体重であろうと、漸進的負荷法は以下の方法で実践できます。

・ レップ数を増やす:「負荷」は増やせませんが、レップの回数を増やせます。

・ ボリュームを増やす:ある時点でレップの回数がそれ以上増やせなくなったら、セット数を増やしてエクササイズのボリュームを増やしましょう。

・ 難易度を上げる:最後に、エクササイズの難易度を高くします(「漸進」と呼ばれています)。例えば普通の自重スクワットの代わりにブルガリア式スクワットをします。難易度を段階的に高めていく自重エクササイズのリストはこちらです。

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最終更新:9/6(火) 21:10

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