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「アミノ酸スコア」を知って、より効率的にタンパク質を摂取しよう!

OurAge 9/8(木) 14:51配信

「タンパク質は、皮膚、筋肉、髪、爪、臓器、骨など、体すべての構成成分で、血液やホルモン、免疫物質などの原料としても使われています。私たちの生命維持に欠かせない、主役的な栄養素です」と、医学博士・管理栄養士、NPO法人日本食育協会理事の本多京子さん。

そんなタンパク質は肉、魚、卵、大豆、牛乳やチーズなどの乳製品、さらに穀類や野菜にも含まれている。

タンパク質はさまざまなアミノ酸で構成されており、食材によって含まれる種類や量が異なる。その質を判定するのが「アミノ酸スコア」だ。

現在、「アミノ酸スコア」はFAO(国連食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)が合同で発表した数値が、一般的に使われている。人体のタンパク質を構成するアミノ酸は約20種類あり、そのうち体内で合成できず、食事から摂取する必要のあるものを「必須アミノ酸」と呼び、成人はイソロイシン、ロイシン、リジン、含硫アミノ酸(メチオニンとシスチン)、芳香族アミノ酸(フェニルアラニンとチロシン)、スレオニン、トリプトファン、バリンの8種類、子どもの場合はこれにヒスチジンを加えた9種類が重要とされている。

数値が100に近いほど質のいいタンパク質ということになるが、タンパク質を多く含む食材の「アミノ酸スコア」をそれぞれ見てみると、豚肉、卵、アジ、牛乳は、必須アミノ酸が100を超えている。国産大豆は一部不足があり、スコアは86(1985年版では100に改定)、白米は65、小麦粉は44、ほうれん草は50などとなっている。

この数値から判断すると、肉(豚、牛、鶏)、魚、卵、牛乳、大豆製品の5品目が、代表的な優良タンパク質ということになる。

どれも身近な食材だ。健康のために、美容のために、ぜひとも優良なタンパク質摂取を心がけたい。

最終更新:9/8(木) 14:51

OurAge

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