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タンパク質はとりたくても、カロリーオーバーになっては元も子もなし。では、どうすれば…?

OurAge 9/8(木) 21:00配信

タンパク質はさまざまな食品に含まれているが、体内で合成できず、食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」の構成や量が違う。一部に不足しているアミノ酸があると、ほかのアミノ酸もそのレベルでしか活用できないシステムなため、効果的に摂取するのなら、「アミノ酸スコア」が高い食品を意識してとるのが正解だ。

「優秀なのは肉、魚、卵、牛乳、大豆製品。これらを日常の食事に、必ず取り入れるようにするといいでしょう。白米や野菜もタンパク質を含みますが、多くは必須アミノ酸である『リジン』が足りません。その欠けているアミノ酸を補うような食材を組み合わせることが大切です」とは、医学博士・管理栄養士の本多京子さん。

では、肉や魚、卵などの動物性タンパク質のほうが、アミノ酸スコアは高く、良質なタンパク質なのだとしたら、どれか単品を食べ続ければよいのだろうか?

「霜降り肉はおいしいけれど、脂肪分が多くカロリーは高くなります。一方で、魚なら、カロリーは控えめでEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が同時にとれます。大豆製品なら、低カロリーで食物繊維や大豆イソフラボンが同時にとれます。脂肪の含有量が違うことに加え、『おまけ』の栄養素が違うわけです。タンパク質は、動物性と植物性の両方から、バランスよく摂取することが大切です」

また、タンパク質のことばかり考えていると、カロリーオーバーになる場合もあるので、この点にも配慮したい。例えば、ウナギのかば焼きはタンパク質も豊富だが、カロリーもかなり高いので、たまのお楽しみ程度に。低カロリー・高タンパクのものを選ぶことが肝だといえる。また、調理方法でカロリーを上げない工夫も心がけたい。

「例えば、脂肪ののった和牛を食べたいときには、しゃぶしゃぶにすると脂が落とせます。トンカツなどの揚げ物にするときは、パン粉をすりつぶして細かくするだけで、油の吸収がかなり減らせます。揚げたり炒めたりする代わりにオーブンで焼けば、油を少なくすることができますよ」

最終更新:9/8(木) 21:00

OurAge

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