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タンパク質はただ「とればいい」というものじゃない。注意すべき3つのポイントとは?

OurAge 9/10(土) 12:00配信

タンパク質を効率よくとることは大切だが、思わぬ落とし穴もある。管理栄養士、フードコーディネーターの美才治(びさいじ)真澄さんにお話をうかがった。

「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下する大人世代は、脂質をとりすぎると悪玉のLDLコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45~48g程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ3系脂肪酸が多いので、しっかりとってOK。

また、タンパク質食材は、ビタミンB6やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」

効率良くタンパク質をとるためのポイントは、以下の通り。

◆5つの食品群からバランスよくタンパク質補給
一日に必要なタンパク質量は手の大きさで覚えると簡単。片方の手のひらに肉と魚を1対1の割合でのせ、もう片方の手のひらに卵1個と豆腐半丁をのせる。これに牛乳カップ1杯を加えたものが、一日にとるべき量だ。

◆タンパク質の吸収や合成を助ける成分と一緒に
タンパク質は、タンパク質からコラーゲンを生成する際に必要なビタミンC、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6やナイアシン、タンパク質の代謝や合成を助ける亜鉛を含む食品とともにとると体内で効率良く働く。

◆加熱で消化吸収率アップ。ただし高温調理はNG
肉は、塩や、レモンなどの酸を加えたり、加熱することで消化吸収率がアップ。大豆も加熱すると消化吸収率が上がる。ただ、高温で加熱しすぎると難消化性に代わり、発がん性物質も生まれやすいので焦がしすぎはNG。

最終更新:9/10(土) 12:00

OurAge