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高タンパクで不飽和脂肪酸も豊富。ダイエットにもおすすめの「4つの魚」とは?

OurAge 9/14(水) 17:40配信

魚のタンパク質は、肉より消化吸収がよいのが特長。タンパク質含有量は基本的に多いが、その質や量の基準となる「アミノ酸スコア100」の魚と、そうでないものがある。以下に紹介する魚はすべて「100」、どれも良質の不飽和脂肪酸が多いのも魅力だ。

◆鰺(あじ)
高タンパクでオメガ3系脂肪酸も豊富

運動量が多い回遊魚の鯵は、高タンパクの魚。タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6やナイアシンのほか、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸も豊富。目が澄み、エラが鮮やかな紅色で、ヒレがピンと張り、お腹が高く盛り上がっているものが新鮮。

◆鰹(かつお)
高タンパクなのは、春獲りの初鰹

タンパク質量がより多いのが春獲りの初鰹で、オメガ3系脂肪酸が多いのが秋の戻り鰹。ビタミンB6や鉄分のほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。身が鮮やかな赤色で、光沢のあるものが新鮮。刺身として売られているものより、サクで買うほうが酸化が少なくてすむ。

◆鮭(さけ)
老化を防ぐアスタキサンチンが多い

種類が多い鮭の中で、最もタンパク質が多いのが紅鮭。抗酸化作用が高くアンチエイジングや生活習慣病予防によいことで話題の、アスタキサンチンが多いのも特徴。骨粗しょう症予防に役立つビタミンDや、オメガ3系脂肪酸も多く含まれている。塩鮭は塩分のとりすぎになりがちなので注意を。

◆鮪(まぐろ)
良質なオメガ3系脂肪酸が同時にとれる

タンパク質の多さでいえば、トロより赤身のほうが多めだが、鮪の脂質は良質のオメガ3系脂肪酸が多いので適量ならとってOK。タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も豊富。手軽にとれるツナ缶を利用するのもよく、選ぶなら脂質の少ない水煮のツナ缶がおすすめ。

最終更新:9/14(水) 17:40

OurAge

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