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1日スプーン1杯の「オリゴ糖」で元気を手に入れる方法

@DIME 9月15日(木)11時40分配信

 砂糖などの糖分にはたくさんの糖質が含まれており、腸内で吸収され、いずれは脂肪となる。オリゴ糖だって砂糖なのだから糖分を摂り過ぎると悪影響をもたらすのではないか? と思われるかもしれないが、実はオリゴ糖は身体に良い、様々な好影響をもたらしてくれる優れモノなのだ。

■オリゴ糖の特徴・効果

 オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノースなど、約20種類あり、それぞれの効果をもっている。

 そもそもオリゴ糖には、小腸では消化吸収されにくく、大腸まで達しやすい特徴がある。それは、一般的な砂糖がブドウ糖と果糖という分子2つで構成されているのに対し、オリゴ糖は分子の数が多く、分解しにくいため、善玉菌のいる大腸まで届きやすいとされているからだ。

 腸内には細菌が500~1000種類、常に100兆個も住み着いているという研究がある。そのうち身体に良い「善玉菌」と、マイナスになる「悪玉菌」それぞれが存在するが、細菌の総数はほぼ決まっているのだそう。一般に善玉菌が減ると悪玉菌が増えるとされている。

 消化吸収を助けたり、病気に対する抵抗力をつける働きをする「善玉菌」であるビフィズス菌は、こうした腸内細菌の1つ。善玉菌にとってオリゴ糖はエサとなり、腸内で善玉菌を増やす効果がある。オリゴ糖により大腸内で善玉菌の代表格であるビフィズス菌の増殖を促進し、便秘解消につながるようだ。

 このように善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすこと、これがいわゆる「腸内フローラ=腸内菌叢(きんそう)」のバランスを改善するということなのだ。

 単糖類のブドウ糖は、脳や筋肉が活動するためのエネルギーとなるが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因にもなる。ブドウ糖は単体としても存在するが、果糖と結びつくとしょ糖…いわゆる砂糖になる。果糖は老化(シワ)の原因になるという説もあり、これらが合わさって砂糖を摂りすぎることが体に悪いという説の根拠となっているようだ。

 それに比べてオリゴ糖は多糖類のため消化吸収されにくく、血糖値を上げにくくするといわれている。例えば糖尿病の人にとって血糖値の管理は大変重要だ。オリゴ糖を摂り入れることによって血糖値の抑制、糖尿病の予防にもつながるとなれば、その効果に期待してしまう。

■オリゴ糖を含む食品

 バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、はちみつ、味噌、牛乳、大豆、ごぼう等々、オリゴ糖を含む食品はたくさんある。しかし、オリゴ糖は自然界(食品)には少量しか含有されておらず、そのため、毎日、必要十分なオリゴ糖をこれらの食品で摂取するのは困難だろう。十分に摂ろうとすると食品を必要以上に食べなければならず、その結果、カロリーオーバーとなり、かえって不健康になるからだ。そこで、摂取には市販されているオリゴ糖や健康食品をうまく組み合わせることが重要になる。

 オリゴ糖で人気の商品をご紹介しよう。

◇はぐくみオリゴ 150g 通常価格3680円(税込)
はぐくみプラス

◇カイテキオリゴ 150g 通常価格3065円(税込)
北の達人コーポレーション

◇オリゴのおかげ 6g×30本 通常価格1480円(税込)
パールエース

■オリゴ糖の摂取量・方法

 オリゴ糖の一日当たりの摂取量は約5gが目安とされている。つまり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖をオリゴ糖に変えるだけで簡単に摂取できるのだ。これなら毎日無理なく利用できそう。継続的な摂取で効果が出やすいオリゴ糖だから、簡単なのがありがたい。

 また、一般的な砂糖に比べて甘みが薄いものが多く、料理に入れても味を邪魔しないのもうれしいポイントだ。

 ヨーグルトやスムージーなどに混ぜて摂取する人も多いだろう。これはぜひお勧めしたい。その理由は、ヨーグルトや牛乳に含まれる乳糖がビフィズス菌のエサとなり、善玉菌のバランスを高め、健康的なお通じや美容に効果を発揮しやすくなるからだ。さらに、食物繊維と一緒に摂るのも、老廃物を排出し、大腸内の善玉菌を増やすとされる。そのため、野菜、果物と一緒にオリゴ糖を摂取するのもお勧めだ。

一方、オリゴ糖は簡単に摂取できるため、つい摂りすぎてしまいがちだ。あまり摂り過ぎてしまうと上手く消化できず、逆にお腹を下す可能性もあるのでご注意を。

 効果てきめんに見えるオリゴ糖だが、あくまで、個人差があり、また体質が合わない場合もあるので、こちらもご注意願いたい。

「腸内フローラ」ブームのためか、さまざまなオリゴ糖が誕生している。しかし、オリゴ糖にも大腸へ届く前に小腸で吸収されやすいタイプ(安価で人気のイソマルトオリゴ糖など)もある。そして、安価のオリゴ糖製品にはオリゴ糖自体の含有量が低い商品もある。これではせっかくオリゴ糖を摂取したといっても、効果へ期待が持ちにくい。値段に惑わされず、買う前に成分表示をしっかり確認すると良いだろう。

 腸内環境を整え健康維持をするオリゴ糖。毎日スプーン1杯のオリゴ糖でますます元気になってみてはいかが?

文/花澤御金

@DIME編集部

最終更新:9月15日(木)11時40分

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