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和食派も洋食派も朝の食卓にこの1品!タンパク質を効率よくとれる食材

OurAge 9/18(日) 21:00配信

その日一日を元気に過ごすために、朝食はしっかり食べたいもの。メニューには、私たちにいちばん必要な栄養素、タンパク質を必ず入れることを忘れずに。慌ただしい朝でも手軽にとれるタンパク質源、「納豆」と「豆乳」の栄養ポイントについてご紹介。

◆納豆
蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたものが納豆。植物性タンパク質が豊富で、1パック(50g)で、約8.3gのタンパク質が補える。

そのほか、カルシウムや鉄などのミネラルや、タンパク質や糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB2、大豆イソフラボン、胃粘膜を保護するムチン、血液をサラサラにする特有の栄養、ナットウキナーゼと、多くの栄養素を補うことができる。

納豆菌の働きで大豆より消化がよく、しっかり混ぜてねばねば度を増やすとより消化吸収率がアップ。大粒と小粒の糸引き納豆ではタンパク質量に差はないが、ひき割り納豆は糸引き納豆よりタンパク質とミネラルが少なめ。ただし、ビタミンB1が多いのはひわ割り納豆のほう。

◆豆乳
豆腐を作る過程でできる、大豆の搾り汁の豆乳は、飲むだけで、手軽に良質の植物性タンパク質が補えるのが魅力。食物繊維以外の大豆の栄養がたっぷりとれ、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分などのミネラルや、大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンのほか、腸内環境を整える大豆オリゴ糖もとることができる。

シチューなどの料理に混ぜてもOKだが、無調整豆乳は加熱すると分解するので、料理には分解しない調整豆乳が適している。スムージーに混ぜる場合も、無調整豆乳だと果物の糖で分解するので、調製豆乳を。

調製豆乳は植物性油脂や糖類、食塩が配合されているので、脂質や塩分、糖質が多く、タンパク質量はやや少なめ。とはいえ、無調整豆乳は独特の風味があるので、苦手な人は無理をせず調整豆乳を選んで。

最終更新:9/18(日) 21:00

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