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ウエストすっきり&体にいいことたくさん!骨盤を整える簡単エクササイズ4選

集英社ハピプラニュース 9/22(木) 21:00配信

女のキレイは“骨盤&骨盤底筋”が鍵をにぎる。「MAQUIA」10月号から、骨盤を鍛えるためのエクササイズをご紹介。骨盤(ペリネ)ケア、始めませんか?

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フィジカルナビゲーター 原田優子監修


●骨盤整えエクサ
「骨盤を鍛えるポイントは、背骨と股関節にあり!」と原田さん。簡単エクサを紹介します。


◆お尻~骨盤の裏側を伸ばす4の字ストレッチ
【1】あお向けに寝る
脚は自然に開き、力を抜いてリラックスする。

【2】ひざを胸に引き寄せる
右脚のひざを胸にグイッと引き寄せる。この状態で深呼吸を3回行う。

【3】伸ばしていた脚をのせる
伸ばしていた脚をひざを抱えている腕の上にのせて3秒キープ。反対側も同様に行う。


◆背骨のS字カーブを正常に!姿勢矯正ストレッチ
【1】坐骨を触ってチェックする
イスに浅く腰かける。お尻の下に手をはさみ坐骨(お尻の出っ張った骨)を確認し、イスの座面に坐骨があたるように座る。

【2】背中を丸めて体をCの形に
両手を前に伸ばし、背中を丸めて、お腹を凹ませる。横から見た時に「C」の形になるように。お腹に力を入れた状態で、5秒キープ。

【3】背中を反らしSの形にする
上体を起こして、背中を反らして縮め、ひじを最大限引く。5秒キープ! 背骨のカーブを正すことで、骨盤も水平に整う。


◆股関節のねじれを調整よつんばいくるくる
【1】両手・両ひざをつく
両手は肩幅、両ひざは腰幅に開く。ひざが内側に向いている方の足を上に乗せる。

【2】骨盤を大きく回す
手足の位置を動かさず、円を描くようにゆーっくり同じペースでお尻を回す。まずは、右回りを数回。

【3】反対側にお尻を回す
右に回し終えたら、左回りも数回。次に上下の足を組み変えて同様に。やりにくいと感じる方を多めに行って。


◆股関節まわりをほぐす仙骨マッサージ
【1】あお向けに寝てひざを曲げる
あお向けに寝て、背骨の下にある平らな骨(仙骨)を床に水平につける。ひざを曲げて、足を軽く開く。手の平は床につけたままキープ。

【2】浮かした脚を左右に揺らす
仙骨を軸にして、ひざから下をゆらゆらと左右に1分間、自分のペースで揺らす。この振動で股関節まわりがほぐれ、骨盤のゆがみが整えられる。

最終更新:9/22(木) 21:00

集英社ハピプラニュース

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