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スマホを使う時の悪い姿勢を直すかんたんトレーニング

@DIME 9/24(土) 7:30配信

普段、みなさんはスマホを、どれくらいの時間使用しているだろうか。長時間の使用は、どうしても下向きの猫背の姿勢になりやすく、肩こりや首こり、目の疲れなど、身体の不調が起きてくる。そこで、姿勢改善を得意とするインストラクターに、スマホを操作する良い姿勢を作るコツを聞いてみた。

■スマホを操作中、こうなったら悪い姿勢!

普段、スマホを使うとき、どのような姿勢をとることが多いだろうか。客観的に自分を振り返って、思い出してみて欲しい。首の角度、スマホを見る手の位置。スマホを長時間使っていて、疲れを感じやすいという人は、姿勢が良くないのかもしれない。

バース ピラティススタジオで姿勢改善の指導をしているインストラクターの清水まいこさんに、スマホ操作の悪い姿勢について教えてもらった。

「悪い姿勢に気づくポイントは、スマホを操作しているときに、居心地が悪くなるかどうか。椅子やソファに座って操作するとき、背もたれに寄りかかりながら、どんどん浅く座っていったり、座っていることもできなくなって寝転んだりしていませんか? それは『スマホ操作が苦しくなってきている』赤信号です」

清水さんによれば、スマホの悪い姿勢を続けると、首や肩のこり・痛み、首周りの筋肉の緊張による頭痛、目の疲れ、胸郭出口症候群(症状例:手が冷たくなる・しびれなど)などの症状が起きることがあるという。

具体的には、スマホを操作中、次のような流れで悪い姿勢になっていく。

<スマホで悪い姿勢になる流れ>

●目線を下に落としてスマホを操作することで、頭部を支える筋バランスが崩れ、首や肩が緊張!

●猫背姿勢になり、肩甲骨まわりの筋バランスが崩れる。

●操作している腕が、さらに肩・首へ負荷をかけ、こりを促進させる。

●頭を正しい位置にする筋肉が、前方へ引っ張るように働くため、猫背姿勢から抜け出しにくくなる。

●長時間伸ばされた筋は元に戻る力を失い、猫背姿勢がさらに悪化。こりから痛みへと変わっていく。

「悪い姿勢を長時間とってしまうと、予想以上に首・肩が緊張します。一番問題なのは、これに対する改善策が提案されていないことです。座ってのスマホ操作が辛くなり、“寝ながらスマホ”操作に移行してしまうことで、さらに良くない姿勢を生んでいきます」

■悪いスマホ操作の姿勢から抜け出す方法とトレーニング法

では、スマホを操作するとき、どのような姿勢が疲れにくいのだろうか? 清水さんはこう教えてくれた。

「悪い姿勢から抜け出す方法は、まずは正しい姿勢に戻ることを身体に学習させることです。それを繰り返し身体に覚えさせることで、悪い姿勢から良い姿勢へと身体を導くことが大切です。

偏った筋肉の箇所の緊張をゆるめるために、ラジオ体操のような全身運動や、背骨の動きと肩まわりの動きを連動させるピラティスや、ウェイトトレーニングによる筋バランスの調整を取り入れたトレーニングがおすすめです。今回は、背骨を動かし、正しい姿勢に導くエクササイズを一つご紹介します」

【正しい姿勢に導くエクササイズ:スパインストレッチフォワード】

1スタートポジション:骨盤~背中~頭を壁にくっつけて空気椅子のような格好で脚を踏ん張り立つ。
2.足は腰幅に開き、膝も同じ幅に開いて保つ。
3.深呼吸をしながら前屈。頭から背骨を一つ一つ壁からはがしていき、背中を丸める姿勢をとる。

ポイント:頭、肩、胸の後ろ、腰骨へと、背骨が一つ一つ壁から離れるイメージをもって行いましょう。最後、お尻は壁につけておいたままにします。

4.今度は反対に、お尻から腰骨、胸の後ろ、肩、頭を一つ一つ順番に壁へつけていきます。
5.最後はスタートポジションに戻ります。

ポイント:背骨一つ一つ積み上げていくイメージで行いましょう。

■座ってスマホを操作する疲れにくい姿勢

最後に、スマホを座りながら操作をするとき、どのような姿勢で操作すると疲れにくいのかを清水さんに教えてもらった。

「骨盤、胸郭(肋骨部分)、肩、頭が横から見たときにバランス良く積み上がった状態が理想的な姿勢です。目線は下げないように、スマホ画面を鼻先の高さまで上げていきます。

例えば、スマホ画面を見るだけであれば、スマホを持ったほうの肘を反対の手で腕を組むように支えるのもいいでしょう。

ですが、この姿勢が辛くなってきた時点で、スマホ操作をお休みするサインです。

5分、目を閉じて座っている椅子に深く座り、背中と頭を背もたれにつけて休みましょう。このとき、先ほどの背骨を動かすエクササイズや、肩甲骨を動かすストレッチを行うのもいいでしょう。」

スマホを長時間操作するとき、良い姿勢を意識すれば首・肩こりのこりや痛み、頭痛などを防ぐことができる。猫背などの見た目の悪さも避けられるだろう。ぜひ良い姿勢をキープしながら、日々、気持ちよくスマホ操作をしよう。

取材・文/石原亜香利

@DIME編集部

最終更新:9/24(土) 7:30

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