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病気や老化の原因、「糖化」。抗糖化のための食事法、5つのポイント

OurAge 9/30(金) 21:00配信

皮膚や筋肉、臓器、血管など、人間の体のほとんどはタンパク質でできている。タンパク質は余分な糖と結合すると変性し、AGEという老化促進物質を生成する。そしてそのAGEが蓄積すると体内のタンパク質が、もろくなり、劣化してしまう。これが「糖化」だ。

40歳以降は意識したい、「抗糖化」の食事法。知っておきたい食品と食べ方のポイントをあげた。

◆抗糖化パワーを秘めた 「緑の野菜」をしっかりとる!
「最強の抗糖化食品」といわれるのが、カリウムを多く含む緑の野菜(ほうれん草、小松菜など)。血糖値の上昇を抑える働きがあるため、多く食べる習慣があるだけで、糖化のリスクはかなり減らせるといわれている。また、これらの緑の野菜は、ビタミン、ミネラルが豊富で抗酸化作用もある。積極的にとるよう心がけよう。

◆食物繊維豊富なものから食べ、 血糖値上昇をゆるやかに!
糖質はブドウ糖に分解・吸収されるスピードが速く、糖質の多いご飯やパンを最初にとると、一気に血糖値が上昇してしまう。そこで、食事の最初に野菜、豆類、海藻、きのこなどのおかずを先に食べるのを習慣にしたい。これらの食品に多く含まれる食物繊維は、ブドウ糖の吸収を阻害し、血糖値の上昇スピードを緩やかにする働きがある。また、最初におかずで空腹感をやわらげておくと、ご飯やパンの食べすぎ防止にも効果的。

◆酢には血糖値抑制効果あり。さまざまな料理に使いたい
酢を使った料理や飲みものを加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになるといわれている。
酢は、(1)食べものを胃から腸へゆっくりと移動させて消化吸収のスピードを遅くする、(2)糖質が腸でブドウ糖に分解されるのを抑える、(3)血液から筋肉細胞へのブドウ糖の取り込みを増加させる、などの働きをもっている。積極的に料理に活用したい。

◆外食になりがちな昼食も、オーダーの工夫で血糖値抑制を
昼食は丼ものやカレーなど、手軽に食べられる主食中心メニューが多くなりがち。しかし、サラダやおひたし、きんぴらなどの小鉢を一品プラスするだけで、血糖値の上昇はぐっと抑えられる。また、ご飯ものメニューのときは、「ご飯少なめで」とオーダーするのを習慣に。

◆サラダを食べる際の「油」にも気をつけたい!
食事にサラダを添えるのはよいことだが、その際はドレッシングにも気を配ろう。なぜなら、糖化と同様に血管を硬化させ、老化を促進する「酸化」の大きな原因のひとつが、質の悪い「油」の摂取。良質の油、できれば亜麻仁油、えごま油といった血管を柔らかくする効果をもつオメガ3系の油をドレッシングに。手作りなら塩分や糖分も控えめにできる。

最終更新:9/30(金) 21:00

OurAge