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老化の原因、「糖化」を防ぐために心がけたい食事法5つ

OurAge 10/3(月) 12:50配信

人間の体のほとんどはタンパク質でできており、タンパク質は余分な糖と結合すると変性し、AGEという老化促進物質を生成する。このAGEが蓄積し、タンパク質が劣化してしまうことを「糖化」という。AGEは高血糖状態(血液中に糖が多い)で生成される。

そこで、血糖値の急激な上昇抑制に効果のある食品や、とりすぎには注意したい食品などをあげてみた。自分の食生活を改めて見直してみよう。

1.血糖値や糖化に関係する腸。腸内環境を整える心がけを!
ブドウ糖は、腸内に悪玉菌が増えるとうまく吸収されない。また体内に発生したAGEは、免疫細胞のひとつであるマクロファージによって食べられて消滅し、排出される。こうした免疫細胞の活性化にも腸内環境は重要だ。

発酵食品を積極的にとるのもおすすめ。ヨーグルトは、食事の最初にとると、その後の血糖値上昇を緩やかにする効果もある。

2.食前に豆乳を飲むと血糖値抑制に効果あり!
おにぎりやサンドイッチで、簡単に食事を済ませなければならないときは、食事の前に豆乳を飲もう。大豆に含まれる「水溶性ペプチド」には血中の糖を吸収するレセプターの数を増やす働きがあるといわれている。豆乳を先に飲むことでブドウ糖が細胞に吸収されやすくなり、血液中の糖の減少に役立つ。

3.週に1~2回、主食に未精製の穀物を取り入れて!
玄米や全粒粉の小麦には、糖代謝に不可欠なビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。また、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇も、白米や精製した小麦粉よりゆるやかだ。主食をこうしたものに替えるというのもひとつの方法だ。ただし、玄米の場合、消化が悪く胃腸に負担がかかる場合もあるので、無理をせず体調を見ながら、週1回くらいからスタートしてみよう。

4.「糖質+脂質」の丼ものは、週に1回程度に控える!
天丼やかつ丼は半分以上がご飯で、その上に揚げ物がのっている。これは、血糖値を急上昇させるうえに高カロリー。肥満防止の点からも、控えめにしたいところ。一切食べないと決める必要はないが、週に1回程度と意識し、連続しないように注意。

5.AGEが含まれる食品はとりすぎに注意を!
AGEは食品中にも含まれる。糖とタンパク質を一緒に加熱した食品、つまりクッキーやパンケーキ、味噌やしょうゆに漬けた肉や魚の照り焼きなどにはAGEが含まれている。あまり神経質に避ける必要はないが、頻繁に食べすぎないよう心がけよう。

最終更新:10/3(月) 12:50

OurAge

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