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老化の原因、「糖化」。「抗糖化」のための食べ方、食べ物とは?

OurAge 10/3(月) 21:00配信

人間の体のほとんどはタンパク質でできている。体内の余分な糖質がタンパク質と結合すると、変性してAGEという老化促進物質を生成する。これが蓄積し、体内のタンパク質が劣化してしまうことを「糖化」といい、さまざまな不調、病気、老化現象の原因になる。

糖化を防ぐには、ちょっとした食事のとり方と、食材の選び方がカギを握っている。無理なく抗糖化できる5つのポイントをお伝えしよう。

1.早食いとだらだら食い。どちらもNG!
食事をゆっくりよくかむと、糖質が徐々に腸に運ばれるので、血糖値の上昇はゆるやかに。また、かむことで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられる。脳が満腹感を感じる前に食べ終わってしまう「早食い」は、血糖値急上昇の一因でもあり、食べすぎる危険性も。また、バイキングなどで何時間も食べ続ける「だらだら食い」も、無意識に食べる量が増えてしまうのでNGだ。

2.週に1~2回、意識してプチ減食デーを作る!
食べすぎ、飲みすぎといわれる現代人。時には、意識して食べる量を少し減らしてみよう。週に1~2回、あるいは10日に1回くらいでよいので、無理なくできるペースで。量を減らすだけでなく、メニューも野菜中心に。健康的なダイエットメニューにもなる。

3.夕食から就寝までは、最低3時間はあけて!
食後、血糖値は上昇し、1時間前後でピークに。この時間に体を動かして糖を使わないと高血糖になる。夕方以降は、代謝の高い日中と比べると消費エネルギーが減り、糖もあまり消費しないのだ。夜食をとるとしても、就寝する3時間くらい前までに食べ終わるようにしよう。

4.できるだけ避けたい間食…。「どうしても」のときはコレ!
血糖値を急上昇させる砂糖は、できれば摂取を控えたいところ。しかし、甘いものが好きな人がいきなり一切禁止するのはストレスになるので、まずは少量を心がけてみよう。また、カカオ含有率70%以上のダークチョコレートは糖質が少ないので、糖化の原因に比較的なりにくいといえる。抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なのでおすすめだ。

5.緑茶やウーロン茶に抗糖化作用あり!
抗糖化作用があるといわれる食品はいくつかあるが、なかでも最も身近な食品は「お茶」。緑茶やウーロン茶などは、AGEの抑制作用が実験で示唆されている。これは、ポリフェノールの一種である「茶カテキン」の作用によるもの。また、ハーブの一種であるカモミールに含まれる「カマメロサイド」という成分に、AGE抑制作用が認められている。

最終更新:10/3(月) 21:00

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