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ストレス対策も鍵!「抗糖化」を意識した食事のポイント5つ

OurAge 10/4(火) 12:00配信

体内の余分な糖質と結びつくことで、体を構成するタンパク質が劣化することを「糖化」という。タンパク質は糖と結合すると変性し、AGEという老化促進物質を生成する。そのAGEが蓄積するとタンパク質の構造が変異し、もろくなり、劣化し、病気や老化現象を招くのだ。糖質の摂取をいかにストレスなく減らしていくかが、健康のポイントに。5つのヒントを上げてみた。

1.夜に少し糖質を控えてみるのは有効!
「主食は一切食べない」「炭水化物を多く含む野菜は避ける」といった極端な糖質制限を長期的に続けると、健康を害するといわれている。しかし、夕食だけ糖質を減らすという方法なら、糖化予防にも、ダイエットにも有効な方法といえる。糖質はおもに人間の活動のエネルギーとなるもの。夜はあまり体を動かさず、エネルギーを必要としないので、夕食に糖質を少し控えてみるのはよい方法だ。

2.糖化を進める要因のひとつ、ストレスも上手に解消して!
イライラした精神状態が続くと、交感神経の緊張が続く。すると、血管が収縮し、血流障害を起こすとともに、副交感神経が抑制される。副交感神経が抑制されるとインスリンの分泌が抑えられ、血糖の処理能力が落ち、血糖値が上がりやすくなる。加えて、ストレスによる過食は糖化に最も悪影響を与える。一時的なものであれば問題はないが、過度なストレス状態が長く続かないようにしよう。

3.血糖値コントロールに有効な食材を賢く利用!
糖質を控えようとしても「ご飯をしっかり食べたい」「甘いものが食べたい」という欲求を抑え込んで、ただ我慢するだけでは長くは続かない。そんな時は、通常の白米よりも血糖値上昇の緩やかな、高アミロース米と大麦をブレンドした「低GI米」なら、しっかり一人分のご飯が食べられる。また、血糖値を上げない自然派甘味料「ラカントS」などは砂糖と同じ感覚で甘味づけに利用できる。

4.アルコールは適量ならOK。「締め」の糖質に注意!
アルコール飲料のうち糖質を含むのはビールや日本酒、ワインなどの醸造酒。あっという間にご飯数杯分の糖質をとってしまうので要注意。糖質を含まないお酒(蒸留酒)や、糖質オフのビールを選ぶというのもひとつの方法だが、何より大切なのは飲みすぎないこと。おつまみの食べすぎや締めのご飯や麺類にも気をつけて。

5.食後1時間以内に速やかにエネルギーに変換!
食べすぎて血糖値が急上昇し、高血糖の状態になったとしても、運動によってこれらを消費すれば糖化は免れる。大切なのは、血糖値がピークになる食後1時間前後。特別な運動でなくても歩く、階段を使うなど、筋肉を使う動きを意識して行うだけでも効果がある。

最終更新:10/4(火) 12:00

OurAge