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腹筋を使ったランニング、できていますか? ~走るための「走らない」体づくり

ライフハッカー[日本版] 10/6(木) 12:10配信

こんにちは、マラソンランナーの鈴木莉紗です。効率的なランニングにとって筋トレが重要だということは前回の記事でお伝えしてきました。今回はピンポイントで鍛える部位(特に腹筋)や具体的なトレーニング方法についてお伝えしたいと思います。

1. ランニングに必要な筋肉を鍛える

私たちが走るときは全身の筋肉が使われますが、特に鍛えてもらいたいのは「胸」「背中」「肩」「お尻」「太もも」などランニング動作で特に使われる筋肉です。今まで筋トレをしたことがないランナーは下半身に比べて上半身の筋肉量が極端に少なく、筋力が低い傾向があります。上半身の筋肉はキレイなフォームで快適に走るためにもぜひ鍛えてもらいたい部位。日本人は猫背の人が非常に多いのですが、猫背になってしまうとうまく酸素を取り込めないためすぐに疲れてしまいます。「胸」と「背中」両方の筋肉をバランスよく鍛えてあげて、日常生活でも猫背にならないように心がけると改善します。

また、「肩」の筋肉は腕を留めるネジの働きをするため、鍛えてあげると腕振りが安定します。前回の記事にも書きましたが、上半身の筋肉を鍛えてあげると「脚に頼らない走り」が実現しフォームも改善します。後述しますが「お尻」と「太もも」を鍛えて使えるようになると歩幅(ストライド)が大きくなり回転数(ピッチ)も増しダイナミックな走りが実現します。大きな筋肉のため、エンジンが大きく疲労しにくいのも大きな特徴。特に女性ランナーは筋力不足で、下半身の大きな筋肉を使えずふくらはぎなどの小さな筋肉に頼った「チョコチョコ走り」の人が多いです。

小さな筋肉はすぐに疲労してしまうのですが、大きな筋肉が使える走りに変われば長時間走っても疲れにくい。「チョコチョコ走り」を続けていると、ふくらはぎの筋肉ばかりが発達して太くなってしまいますが、ダイナミックな走りになれば脚のラインもキレイになって美脚になれます。

2. ランニング動作に直結した種目をやる

筋トレの種目は数多くありますが、ランニングに活きるトレーニングをするならば「走る動作」に直結したものを行うのがオススメ。「両足のスクワット」より「片足のスクワット」。そして、走る動作をイメージして「前もも(大腿四頭筋)」よりも「内もも(内転筋群)と裏もも(ハムストリングス)」と「お尻」に効かせていることを確かめながらトレーニングしてください。

「内ももとお尻」は歩幅を広くするために使われ、「裏もも」は脚の引きつけを速くします。逆に「前もも」が発達してしまうと短足に見えてしまいスタイルが悪くなります。

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最終更新:10/6(木) 12:10

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