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失敗しない!「糖質制限ダイエット」は“断糖”が大事!?

R25 10/7(金) 7:00配信

食欲の秋は、おいしい旬の食材がいっぱい。栗やかぼちゃ、さつまいもをビールのおつまみに、またはパンやごはんと一緒に食べ、デザートには洋梨やぶどうをつまむ…なんて生活を送っていませんか? もしあなたが「最近お腹の周りがちょっとなあ」と感じているなら、注意が必要です。なぜなら、上記の食材はすべて高糖質だから!

糖質の摂りすぎで太るメカニズムは理解できても、どんな方法でおこなえば失敗せずに済むのかはわからない…という人も多いはず。今回は、糖質制限ダイエットの具体的な方法について、管理栄養士であり『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)の著者である麻生れいみさんに教えてもらいましょう。

そもそも糖質制限ダイエットは、糖質の代わりに、ケトン体(糖質が枯渇したときに、脂肪酸から生み出される物質)をエネルギー源として働かせて脂肪を燃やし、太りにくい体を作るというもの。麻生さんが提唱する「ロカボダイエット」では、まず1週間かけて糖質をカットすることが大切だそう。

「まず糖質を徹底的に摂らない1週間を過ごします。ごはん、パン、麺類、いも類などの高糖質食材、ビールや甘いワイン、日本酒などの高糖質のアルコール類、またスイーツはすべて、すっぱりと断ってください。その代わり、ケトン体を活発に働かせるために必要なたんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品、さらにビタミン・ミネラルが豊富で、かつ腸内環境を整えるために必要な野菜や海藻、きのこ類を摂りましょう」

ポイントは、必要な食材をたっぷりと食べること! 「ダイエット中は少食じゃないといけなくてキツいんじゃないの?」という心配はご無用です。

「ダイエット中はカロリーを減らすために、食事量まで減らしてしまう人が多いですよね。でも、今までの食事からただカロリーだけを減らすと、体は栄養不足の状態に陥ります。栄養が足りないと代謝が下がるので、人はかえって太ってしまうもの。糖質制限ダイエットでは、糖質の代わりに体が必要とするものをしっかりと食べることが基本です」

では、具体的にどんなものを食べればよいのでしょうか? 糖質が低く、食べごたえのある食材は、意外なほどたくさんあります!

【低糖質の食材例】
●たんぱく質(肉、魚、豆類)
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、肉加工品(ソーセージやベーコン、ハムなど)、魚介類全般、豆、大豆加工品(豆腐、納豆、無調整豆乳など)、卵、チーズなど
●野菜・果物類
野菜全般(ただし、いも類と根菜は除く)、海藻、きのこ類、アボカド、レモン
●アルコール類
蒸留酒(焼酎、ウオッカ、ウィスキー、ジンなど)、辛口ワイン、糖質ゼロ飲料
●調味料
塩、こしょう、しょうゆ、マヨネーズ、粉チーズなど
●油
オリーブオイル、ココナッツオイル、えごま油、アマニ油、バター、ごま油など

これまで「カロリーが高い」と敬遠されがちだった肉やチーズ、アボカド、マヨネーズ、バターもすべて低糖質のため、摂取してOKなのが糖質制限ダイエットの特徴です。

「たんぱく質のなかでも、赤身肉には脂肪を燃焼させるL-カルニチンが豊富なので、牛肉やラム肉はとくに摂取したい食材です。肉や魚などのたんぱく質は1日あたり『広げた両手にのる分』を目安に、しっかりと摂ってください。また、野菜やきのこ類、海藻は、それ以上が目安です。また、えごま油やアマニ油などに含まれるオメガ3脂肪酸も積極的に摂りたいところ。サラダに振りかけていただくと手軽です」

一方で、よく知られているごはん、パン、麺類(パスタ、蕎麦、うどんなど)、いも類(じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど)、スイーツ以外で、注意が必要な高糖質食材も!

「意外なところでは、空豆やひよこ豆などの豆類、大根やにんじんなどの根菜、トマトなど、噛むと甘みの強い野菜は糖質が高めです。また、パン粉を使用しているハンバーグや揚げ物、小麦粉を多く使用したシチュー、カレー、チーズフォンデュのソース、日本酒やみりんを加えた煮物、片栗粉でとろみをつけたあんかけの料理も要注意。さらに、体によいと毎日摂取している人の多い牛乳やヨーグルトなどの乳糖、フルーツ全般の果糖も、摂りすぎに注意して。ケチャップ、焼き肉のタレ、はちみつやシロップなどの調味料にも気をつけましょう」

最初の1週間できちんと“断糖”すれば、その後は減量期に! 体重や体脂肪率が減り始めたら、様子を見ながら少し糖質量を増やしてもOK。とはいえ一気に戻しては、元の木阿弥。導入期の高たんぱく質生活を前提とし、1食あたり20gほどの糖質量に抑えることが大切だそうです。

「きちんと1週間の導入期、そして減量期を経てきた人は、少しくらい糖質を摂取してもビクともしない『維持期』に入ることができます。そうすれば、1日130g(1食あたり40g、おやつに10g)程度の糖質量であれば解禁にしてもOKです。でも、ケトン体が働きだすと糖質を摂取したい欲求自体が減るようになり、以前ほど高糖質食品にこだわらなくなるはずですよ」

ちなみに糖質量とは、炭水化物量から食物繊維量を抜いた分量のこと。成分表示のある食品を買う場合は、炭水化物量をおよその糖質量として考えて判断すると楽ちん! また、食材ごとの糖質量が書かれたハンドブックも多数出版されているので、持っておくと便利です。

「ただ炭水化物を抜けばいいや」と“抜くだけ”の糖質制限ダイエットをせず、体に必要な低糖質食材をきちんと摂り入れ、しっかり食べながら継続していきましょう!
(富永明子)

次回は、コンビニや居酒屋で頼める低糖質メニューや、自宅で簡単に作れる低糖質レシピ、つらい停滞期やリバウンドなどの対策について、麻生さんに教えていただきます。

(R25編集部)

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

最終更新:10/7(金) 7:00

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