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眠れないと悩んでいるあなたに!心地よい眠りのための「体内時計調整法」

OurAge 10/7(金) 20:10配信

不眠症気味でしっかり寝た気がしない、疲れが朝まで残っているなど、睡眠に関する悩みのある人は多い。
「環境や生活パターンなどが変わることにより身体にストレスがかかったり、体内時計が乱れたりすることから、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌が減少することで、不眠症や睡眠障害が起こります」と言うのは、癒しケアカンパニー代表理事・荻野こず恵さん。

不眠症や睡眠障害の原因は、明る過ぎる照明やPC、スマートフォン、TVを遅くまで見ていることの夜間の光の刺激、夜型の生活、加齢によるメラトニンの減少、運動不足などが上げられる。また、家族の誰かが夜型の生活であれば、自分自身も影響を受けやすく、不眠になってしまうこともあるという。

「寝つきが悪い、眠れない、熟睡できない、疲労がとれないなどを感じている方は、体内時計をできるだけ調整し、メラトニンの分泌を良くする方法を試してみてください。まずは朝陽を浴びることが大切です。また寝る1時間前には脳と身体を休めてリラックスする時間を過ごすことも重要です」と荻野さん。

具体的な方法は下記の8つだ。
1.部屋に朝陽が入るようにする。部屋に窓がない場合は、タイマーなどで室内灯がつくようにしても良い。
2.朝、起きたらカーテンや雨戸をあけて、朝陽を浴びて深呼吸をする。
3.朝食を摂って一日をスタートする。しっかりした朝食でなくても、ヨーグルト、果物、野菜など、摂りやすく毎日続けられるもので良い。
4.昼寝は30分以内にする。
5.日中はできるだけ体を動かす。掃除、散歩、買い物、夕方に簡単なストレッチなど。
6.毎日入浴をする。
7.寝る寸前や夜遅くまでのPC、スマートフォン、TVを避け、脳を興奮状態にしない。
8.就寝時は、部屋をできるだけ暗くする。

朝、光を浴びると、体内時計がリセットされ、そこから眠りを促すホルモンのメラトニンが約14~16時間後に分泌される。休みの日は、普段の生活の起床時間との差を2時間以内までにすると良いそうだ。

また、体内時計の乱れは、睡眠だけでなく、生体リズムが崩れるということ。肥満や生活習慣病(血圧・血糖値の上昇)による心筋梗塞や脳卒中などの疾患の影響も起こりやすくなるという。質のよい睡眠をとることは、すべての健康につながる。生活を見直し、メラトニンの分泌を促せるよう体内時計を調節し、よく眠れる体内リズムを作っていこう。

最終更新:10/7(金) 20:10

OurAge

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