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1日に必要なタンパク質を、まんべんなく、過不足なく摂取するコツとは?

OurAge 10/16(日) 12:00配信

健康のためにも、ダイエットのためにも、「タンパク質」の摂取が重要だと言われている現代。では、日常的にタンパク質を過不足なく、上手に摂取するにはどうしたらいいのだろうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質の摂取量は、18歳以上の女性は50g。この摂取量を簡単に知るには、「アミノ酸スコアが高い5品目を必ず食べる習慣を!」とは、医学博士・管理栄養士本多京子さん。アミノ酸スコアの高い、肉・魚・卵・牛乳・大豆製品の、5品目の食品で摂取した場合、目安となるのは以下の通り。

◆1日のタンパク質摂取量の目安
肉60g(薄切り3枚程度)
魚1切れ
卵1個
牛乳コップ1杯
豆腐1/2~1/3丁・納豆1パック(大豆製品)

これにご飯を1杯ずつプラスして、3回に分けて満遍なく摂取するのが理想だ。3食に分けて摂取しやすいようにと、本多さんが食品ごとに点数をつけたのが表だ。食品補助として、今注目の、ホエイタンパク(牛乳から作られる天然の食品で、低脂肪・高タンパク)も加えてある。

「1食あたり3~4点、1日に10点になるように食べると、1日に必要なタンパク質が摂取できますよ」

しかし、そうは言っても、忙しくて昼食を抜いたり、または食事会で肉をたっぷり食べすぎた…など、なかなか理想通りにはいかないもの。

「そんなときは翌日につじつま合わせをすれば良いのです。欠食したら翌日多めに、とりすぎたら少し減らすなどの調整をして、体がタンパク質不足になる間を作らないこと、またカロリーオーバーにならない工夫をすることです。少なくても3日以内に調整するように心がけるのが、過不足なく摂取する秘訣です」

最終更新:10/16(日) 12:00

OurAge