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「お腹やせ」に絞るべし!今日からできる簡単ルール

女子SPA! 2/8(水) 9:10配信

「冬太り」という言葉もありますが、その増えた贅肉を何とかしていますか? 筆者は正月に2キロも増えてしまい「やばいやばい」と口では言いつつも結局重い腰を上げられずにいます。そこでちょっと怖いお話をしましょう。

⇒【写真】自宅でもしっかりできるオススメのエクササイズ

「カラダの衰えというのは27歳頃から加速していくものです。気が付いたときに決意をして行動にうつさなければ、将来カラダを絞るのがさらにキツくなっていきます」

 と言うのは、著名人やアスリートも通う人気ジム「トータル・ワークアウト」の代表取締役社長&パーソナル・トレーナーとして数々のメディアに登場している池澤智さん。

 そこで「普段運動をしていなくて、ダイエットに本気を出したことがない女性」のために、この2月中にすぐやるべきダイエットメニューを考えていただきました。

◆【食事編】ダイエットは食事が9割。まずは満腹をやめよ!

 すぐに始めるべきは食事から。運動よりも見直すべきなのは、その悪しき食習慣からです。池澤さんは「栄養素を気にするよりも、そもそも満腹になるまで食べるのをすぐにやめてください」と言います。

 満腹になるまで胃に食べ物を入れ込んでしまうと、それが野菜であれ何であれ、脂肪として蓄積してしまうというのです。

「体重を落とすためには、まずは胃袋を小さくして食べる量を減らすことが重要です。実践しやすい方法としては、出された料理をすべて食べきらずに少し残すことです。

 もったいないと思うかもしれませんが、視覚として『ああ、ちゃんと今日は少なく食べた』と自分で認識することができるからです。なので、少ない量を初めから用意するのではなく、少し多いくらいの献立を用意して、あえて残すのです。

 これを“ビジュアルのルール”と呼んでいます」

 池澤さんは今でも食事は残すようにしているそうです。これが習慣化すれば、徐々に胃袋が小さくなり、徐々に体重が落ちるというわけです。

 ああ、世界には食べられない子どもたちがいるのに、残してごめんなさい…。と思うと、なるべく残さないよう、作ったり注文する料理も少なくなっていきそうですね。

◆【運動編】デスクワークの人は座るときに使う筋肉を鍛えましょう

 年初はジムの入会が多いそうです。でも、ちょっと待って。まずは続けられるかどうかよーく考えて。ジムに通うことだけが正解ではありません。

「本来、確実に減量するには1時間ほどみっちりトレーニングをしたいところです。ですが、中途半端な意志で結果的に続けられないようであれば、すっぱり『私には無理だから通わない!』と決断することも重要。

 続けられる自信がないという方は、日常生活に取り入れられるエクササイズをほんのちょっとして、日常生活でよく使う筋肉を効率よく働かせればいいのです」

 たとえばデスクワークで、一日のほとんどを座って作業しているという人は、普段、下腹部とお尻の下の筋肉を使っているはず。もし、使っていないという人は、しっかり座るための筋肉を使えていない証拠です。

「下腹部とお尻の自宅でできるトレーニングを簡単にするだけで、普段の作業で効率的に筋肉を働かせることができます。よくお腹が出てきた、太ももが太くなってしまった、という方がいますが、それは使っていないから脂肪がつくと考えたほうが、しっかり意識して鍛えられるはずです」

◆やる種目はたったの4つ!1日おきでOK

 池澤さんに考わったエクササイズは、お腹とお尻にのみ特化したもの。「あそこも鍛えなきゃ」と散漫になるよりは、狙いを定めて鍛えるのはたしかにズボラ女子にはもってこいですね。これらのメニュー、空き時間などに自宅で実践してみてください。オススメは、朝の出勤前。そのほうが筋肉を使う前の準備運動になるからです。

【グルートブリッジ】

(1)お尻と背中を地面につけた状態でスタンバイ

(2)下腹部とお尻にしっかり力が入っているか意識してあげるだけ。背中に力がはいらないように注意する

【グルートブリッジ片足ver】

(1)寝転んで片足を上げる。ここでは、着地している片方の足はつま先を上げるのがポイント

(2)この状態でぐっとお尻を上げる。お尻とお腹以外に力が入らないように意識してキープ

【レッグレイズ】

(1)寝転んだ状態で足を真上に上げる

(2)ややおろす。ここで意識すべきは、腰が地面から離れないところでストップ。さほど変わらないように見えますが、結構キツいです

 これらの種目は、各10回ずつやるのが理想。お腹とお尻を鍛えることによって電車で座るときや立っているときも意識するようになり、姿勢もきっちり変わってくるはず。どうせ一日のほとんどの時間を座って過ごすのなら、一石二鳥だと思って実践してみてはいかがでしょうか?

 最後に一言。池澤さんから。

「40代以降、カラダの衰えを知ってようやく鍛える人がいますが、なかなか効果が上がらないのが現実。40代になって周りと差をつけたいのなら、今からやるしかありませんよ」

 新年あけてから少したってしまいましたが、やらないよりやったほうがマシだと思って、無理なく始めてみましょう。

<TEXT/女子SPA!編集部・小野麻衣子>

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最終更新:2/8(水) 12:59

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